Partie 6 : Améliorer ses performances au développé couché

1/ Technique

1.1 Les bonnes consignes/astuces au développé couché

Dans l’ordre :
1. Saisir la barre dans la partie basse de la paume / serrer très fort la barre.
2. Sortir la poitrine / épaules basse et en arrière.
3. Chercher à plier la barre en deux (pendant la descente).
4. Pousser dans les talons / serrer les fessiers (pour le leg drive).
5. Pousser en amenant tout de suite la barre légèrement vers l’arrière / ouvrir les coudes.
6. Écarter les coudes pour le verrouillage.

Ce sont là des consignes contextuelles pour chaque étape du mouvement.

L’application de consignes plus générales pour le développé couché devrait dépendre de vos objectifs. Les consignes externes (celles centrées sur le résultat du mouvement : dans le cas du développé couché « Jette la barre vers le plafond » ou  “Explose !” par exemple) sont généralement plus efficaces pour améliorer les performances. Les consignes internes (celles ciblant des parties précises du corps pendant le mouvement : par exemple « Contracte tes pecs ») peuvent être un peu plus appropriées et bénéfiques pour l’hypertrophie.

Des études ont pu montrer que les consignes externes entraînent une plus grande vitesse de barre et une meilleure application de la force, alors que les consignes internes entraînent une meilleure activation musculaire des pectoraux (pour des charges inférieures à 80% du max).

1.2 Comment améliorer son pontage ?

Gagner en pontage peut vraiment être intéressant pour un compétiteur, et ça se résume à deux choses : avoir une meilleur extension spinale (mobilité de la colonne vertébrale), et être souple au niveau de la chaîne antérieure (psoas, droit antérieur).  Il n’y a pas vraiment d’astuces spécifiques pour avoir un meilleur pontage, il faut travailler sa mobilité.

Voyons quelques exercices qui peuvent améliorer votre pontage dans un ordre de difficulté croissant :

Souplesse de la chaîne antérieure

La pose du cobra peut être une bonne solution pour commencer l’étirement de toute la chaîne antérieure, nécessaire à un bon pontage :

Développé couché - souplesse de la chaîne antérieure : pose cobra

Étirement du psoas iliaque sur un banc de développé couché :

Développé couché - souplesse de la chaîne antérieure : étirement du psoas iliaque

Mobilité du rachis

Allongez-vous par terre, dos au sol, et mettez un foam roller (rouleau de massage) sous le bas de votre dos. Détendez vous sur le rouleau en accentuant l’étirement et essayez de toucher le sol avec les épaules. Une fois que vous y arrivez facilement, remontez progressivement le rouleau dans le dos pour aller chercher de la mobilité au niveau de l’extension thoracique, ce qui vous aidera à monter votre torse plus haut lors d’un développé couché et avoir un meilleur pontage.

Développé couché - Mobilité du rachis : rouleau de massage au sol

Vous pouvez aussi réaliser cet exercice avec un swiss ball, et en effectuant un pull-over avec un haltère pour accentuer l’extension spinale. Relaxez bien le haut du dos et essayez d’aller gagner de l’extension spinale en allant toucher le sol avec vos épaules.

Développé couché - Mobilité du rachis : étirement avec swiss ball
Développé couché - Mobilité du rachis : étirement avec swiss ball et haltère

Une  autre solution : vous pouvez aussi commencer vos séries d’échauffement au développé couché avec votre foam roller sous votre dos. Comme ça, vous vous habituez à faire le mouvement avec un pontage prononcé et vous gagnez en mobilité au niveau thoracique.

Développé couché - Mobilité du rachis : rouleau de massage à l'échauffement sur banc
Développé couché - Mobilité du rachis : rouleau de massage à l'échauffement

Un dernier étirement, qui est réservé aux athlètes confirmés : le pont, réalisé couramment par les gymnastes.

Développé couché - Mobilité du rachis : exercice du pont

1.3 Comment améliorer son Leg drive ?

En le pratiquant ! C’est un point technique clé pour gagner en performance au développé couché mais il est difficile à gérer ; il faut un bon timing pour arriver à l’utiliser avec efficacité. Gardez juste en tête que le but est de repousser la barre avec la poitrine vers le haut ET l’arrière (au lieu de pousser avec les pieds sans direction précise).

Vous arriverez plus facilement à utiliser le leg drive en pratiquant le développé couché avec une pause sur la poitrine. Il vous sera plus facile de coordonner vos mouvements : pensez d’abord à pousser avec les pieds vers l’avant en contractant vos fessiers et vos quadriceps pour faire décoller la barre de la poitrine pour enchaîner instantanément avec la poussée des bras.

La position des pieds aux sol peut être déterminante pour arriver à réaliser sa poussée sur les jambes correctement sans lever les fesses. Essayez différentes positions de pieds : celle-ci doit vous permettre d’ouvrir correctement votre poitrine vers le haut pour créer votre pont, elle doit vous permettre d’être stable, et vous devez arriver à pousser sur vos pieds avec force. En général, on retrouve chez les athlètes une largeur de pieds moyenne ou étroite et avec les pieds rapprochés de la tête.

1.4 Comment choisir son écartement de mains ? Avantages et inconvénients de chaque prise de mains

Il est fort probable que la prise de mains où vous êtes le plus fort aujourd’hui est celle que vous avez le plus utilisé, car la force est très spécifique. Vous êtes simplement le plus fort avec l’écartement de mains que vous utilisez le plus souvent. Ceci dit, ça ne veut pas dire que c’est cette prise de main qui vous permet d’exprimer votre plus grand potentiel de force.

La plupart (si ce n’est pas tous) des bencheurs internationaux ont un écartement de mains très important. En fait, ils utilisent quasiment tous la largeur maximale autorisée en compétition qui est de 81 cm (les index sur les bagues de la barre).

Quand on y réfléchit, c’est plutôt logique. Plus on écarte les mains sur la barre, plus l’amplitude diminue pendant le mouvement. L’amplitude de l’abduction horizontale et de l’extension de l’épaule sera plus faible en bas du mouvement et ceci est un avantage considérable pour porter plus lourd.

De plus, avec une prise large, vous toucherez la poitrine avec la barre naturellement moins bas sur votre poitrine, ce qui rend le mouvement plus facile pour vos deltoïdes antérieurs. Enfin, le passage critique et le verrouillage seront généralement plus faciles aussi, car les pectoraux seront plus proches de leur longueur de repos, ils seront donc capables de produire plus de force (relation tension longueur). En effet, une prise large implique que les épaules seront forcément toujours plus fortement étendus horizontalement à n’importe quel endroit du mouvement.

Ceci dit, la prise maximum autorisée en compétition (81 cm) n’est pas forcément la prise ou VOUS serez le plus fort. Pour le vérifier, il faut faire des essais. Travaillez à environ 80% de votre max avec votre prise habituelle (celle ou vous êtes le plus fort aujourd’hui). Essayez ensuite de décaler vos doigts quelques centimètres vers l’extérieur. Faites quelques répétitions. Essayez ensuite de décaler vos doigts vers l’intérieur cette fois. Faites quelques répétitions. Est-ce que vous vous sentez aussi forts avec un de ces deux écartements de mains qu’habituellement alors que vous ne vous êtes jamais entraîné avec ? Si oui, restez avec cette prise pendant un mois ou deux. Si vous devenez rapidement plus fort avec cette prise, gardez là et essayez même d’écarter ou de rapprocher encore plus vos mains dans la même direction. Sinon, reprenez votre écartement habituel et expérimentez dans l’autre direction.

Pour l’hypertrophie, un écartement de mains modéré est probablement plus bénéfique qu’une prise large (environ 1,5x votre largeur d’épaules, avec vos petits doigts sur les bagues). Vous ne soulèverez peut être pas aussi lourd avec une prise plus serrée, mais vous aurez une plus grande amplitude que si vous utilisez une prise très large, ce qui sera sûrement meilleur pour l’hypertrophie. Pour la même raison, nous pensons que les force-athlétistes devraient avoir un volume d’entraînement conséquent en hors saison avec une prise plus serrée que leur prise de compétition.

En général donc, une prise large permet à la plupart des athlètes de meilleures performances, c’est généralement moins stressant pour les épaules, mais ce n’est probablement pas aussi bien pour construire du muscle (à cause de la plus faible amplitude) et peut augmenter le risque de conflit sous-acromial (car vos épaules seront légèrement plus en abduction).

Ce risque de conflit sous-acromial est plus faible avec une prise serrée, mais le mouvement peut être plus stressant pour vos coudes et pour vos deltoïdes antérieurs car la force nécessaire pour effectuer votre flexion d’épaule sera plus importante.

1.5 Respirer de manière plus efficace pour la performance

La plupart des athlètes inspirent pendant la descente, puis expirent à la montée, comme on leur a appris pour n’importe quel exercice de musculation. C’est une très bonne manière de respirer pour les débutants et les intermédiaires, ou pour les séries légères, mais ce n’est pas la plus efficace pour optimiser les performances, ou pour les séries lourdes.

Alors comment respirer ? Avant de commencer votre descente, prenez une grande inspiration. À partir de ce moment, bloquez votre respiration et faites votre répétition en apnée : commencez à relâcher de l’air seulement au moment où vous passez la zone critique. Soufflez complètement une fois le verrouillage effectué.

Cette technique (appelée “manoeuvre de Valsava”) vous permet de rigidifier tout votre tronc pour améliorer les transferts de force (notamment entre vos jambes et votre tronc lors du leg drive). De plus, elle permet de diminuer votre amplitude en augmentant au maximum le volume intra-thoracique. Cependant, cette technique est déconseillée aux personnes souffrant d’hypertension ou de problèmes cardiaques.

Enfin nous déconseillons fortement de faire plusieurs répétitions de suite en apnée. Non seulement cela ne vous apporte rien mais en plus c’est dangereux. Gare aux malaises et aux maux de tête !

1.6 Les améliorations techniques au développé couché

Finalement, les améliorations techniques peuvent grandement aider à améliorer vos performances au développé couché.

Cependant, ne pensez pas doubler votre charge au développé couché uniquement avec ces améliorations techniques – elles permettent seulement de développer entièrement la force potentielle de vos muscles.

En compétition nationale et internationale, il y a une très forte corrélation entre les performances maximales (1RM) au développé couché et la masse musculaire du haut du corps. La masse musculaire du haut du corps compte pour environ 70-75% dans les performances au développé couché, tandis que la technique et les proportions des segments comptent pour environ 25-30% .

Améliorer la technique peut faire une grosse différence sur les performances d’un débutant ou d’un pratiquant intermédiaire, mais au final, si vous voulez atteindre votre potentiel maximum pour performer au développé couché, vous devez devenir le plus musclé possible du haut du corps. Si vous avez déjà une bonne technique mais que vous stagnez au DC, la solution est simple : augmentez la fréquence et le volume d’entraînement, ingérez suffisamment de protéines, augmentez votre consommation de calories, et les résultats viendront.

2/ Optimiser son entrainement

2.1 Les mouvements semi-techniques pour améliorer son développé couché

Vous pouvez inclure dans votre entraînement des mouvements semi-techniques pour améliorer vos performances au développé couché. Ce sont des variantes au développé couché pour travailler vos faiblesses sur certaines parties du mouvement. Vous devrez effectuer votre choix en fonction de vos points faibles, après avoir analysé votre mouvement (si vous ne savez pas comment, retournez voir la Partie 4 : diagnostiquer ses faiblesses).

Point faible : Partie basse du mouvement

  • Développé couché à la claque (sauf pour les compétiteurs qui doivent travailler avec pause régulièrement. Si c’est votre cas, vous pouvez rallonger le temps de la pause jusqu’à 5 secondes pour travailler spécifiquement cette technique)
  • Pin press à hauteur de poitrine
  • Isométrie maximale sur la poitrine

Point faible : Passage/zone critique

  • Pin press à hauteur du passage critique
  • DC en stato dynamique 1 temps avec pause au niveau du passage critique
  • Isométrie maximale à l’angle critique
  • Floor press
  • Travail partiel en utilisant des cales
  • Travail avec chaînes et élastiques

Point faible : Verrouillage

  • Pin press à hauteur du verrouillage très lourd
  • DC en stato dynamique 1 temps avec pause
  • Travail partiel avec cales ou au cadre guide
  • Sorties de barre

2.2 Les mouvements d’assistance pour améliorer son développé couché

Nous avons vu que pour être fort au développé couché, il fallait être le plus musclé possible du haut du corps. Ces exercices permettent de gagner en masse musculaire sur les pectoraux/triceps/épaules, qui sont les muscles synergistes principaux au développé couché. Nous listons ci-dessous les principaux mouvements d’assistance, les variantes sont presque infinies :

  • DC pieds en l’air (pour les force-athlétistes)
  • Développé aux haltères à plat ou incliné
  • Dips
  • Développé couché serré
  • Ecartés couchés
  • Extensions triceps
  • Barre au front
  • Développé aux haltères assis

2.3 Augmentez la fréquence d’entraînement au DC

Si vous faites du développé couché une fois par semaine et que vous stagnez, augmentez la fréquence d’entraînement à deux fois par semaine (voir plus pour les athlètes avancés). Pour être fort au développé couché, il faut faire du développé couché. Pratiquer plus souvent permet d’améliorer votre technique et l’efficacité de votre mouvement. Vous progresserez plus vite et gagnerez ainsi en force.

Faire des exercices accessoires comme du développé incliné, des dips, des extensions triceps, etc… permet de travailler les muscles synergistes qui sont utilisés pendant le développé couché et peut largement aider. Mais ce n’est pas en pratiquant seulement ces exercices que vous deviendrez très fort au développé couché.

Ces exercices accessoires sont importants pour prendre du muscle, mais vous devez surtout pratiquer le développé couché le plus souvent possible pour améliorer vos compétences dans ce mouvement.

Tout est une question de compromis, mais de manière général le développé couché est un mouvement qui réagit bien à l’augmentation de la fréquence hebdomadaire et certains force-athlétistes le pratiquent jusqu’à 3 ou 4 fois par semaine sans problème.

Attention cependant, si vous augmentez la fréquence, il faut alors adapter son entraînement en conséquence, notamment en équilibrant les exercices de poussée et les exercices de tirage pour ne pas créer de déséquilibres autour de l’épaule.

Au final, gardez à l’esprit que ces recommandations de fréquences sont des recommandations génériques, la bonne fréquence pour vous ne sera probablement pas la même que la notre, ou même celle de votre partenaire d’entraînement. La bonne fréquence pour vous aujourd’hui ne sera peut-être plus la bonne dans 5 ans, ou si vous vous préparez à une compétition, elle ne sera pas la même entre le début et la fin de votre préparation.

2.4 Quel programme d’entraînement utiliser au développé couché ?

Il n’y a pas de format d’entraînement magique pour le développé couché. Par contre, pour devenir fort et améliorer votre développé couché, il faut soulever des charges lourdes. Cela passe nécessairement par des formats avec peu de répétitions (de 3 à 6).

Si vous vous entraînez minimum deux fois par semaine, nous vous conseillons deux formats de séries/répétitions différents. Par exemple un 5×5 le lundi, puis un 4×8-10 le jeudi. Mais rien nous empêche de soulever lourd sur les deux séances, tant que votre capacité de récupération vous permet de le faire

Voici quelques programme ou cycles d’entraînement pour le développé couché que vous pouvez utiliser pour progresser et améliorer vos performances :

Smolov Jr

Caractéristiques

Durée : 3 semaines + 1 semaine de deload
Fréquence : 4 fois par semaine
Volume : 31 séries par semaine
Niveau : avancé

Présentation

Le programme “Smolov Jr” nous vient de Russie. Tandis que son grand frère, le “Smolov” a été conçu pour s’entraîner sur les trois mouvements de force athlétique, le “Smolov Jr” permet de se concentrer essentiellement sur un seul des trois. Il est utilisé soit pour passer un palier de stagnation sur un des mouvements, soit pour rattraper un mouvement plus faible que les autres en augmentant le volume d’entraînement. Dans le cadre de ce guide, nous l’utilisons pour entraîner le développé couché seul. Étant donné le fort volume, la haute fréquence, et l’intensité, nous vous conseillons de diminuer fortement le volume sur vos exercices d’assistance, et si vous faites les 3 mouvements, de baisser l’intensité sur le squat et le soulevé de terre. Ce n’est pas un cycle d’affûtage, il est plutôt recommandé de l’utiliser loin des périodes de compétition. Encore une fois, ce programme est particulièrement difficile. Il est exigeant physiquement et mentalement.

Il se base sur votre 1RM actuel. Vous pouvez choisir l’incrémentation de semaine en semaine pour ajuster la difficulté (nous vous conseillons entre +2,5kg et +5kg par semaine).

Kizen

Caractéristiques

Durée : 6 semaines + 1 semaine test max
Fréquence : 2 fois par semaine
Volume : entre 4 et 12 séries par semaine
Niveau : intermédiaire

Présentation

Voilà le cycle de Kizen, écrit par Omar Isuf, Bart Kwan, et Silent Mike. Ce programme pour développé couché est utilisable comme un programme d’affûtage en vue d’une compétition. En effet, le faible volume d’entraînement combiné à la forte intensité permet de s’habituer aux charges lourdes sans être trop fatigué. La 7ème semaine peut être soit une semaine de compétition, soit une semaine de test max. Pas de chichi sur ce programme qui utilise des formats classiques et qui ont fait leurs preuves.

Feuille de cycles de Greg Nuckols

Caractéristiques

Durée : 4 semaines
Fréquence : 1 à 3 fois par semaine
Niveau : de débutant à avancé

Présentation

Cette feuille de cycles est un peu particulière. En effet, Greg Nuckols à écrit 28 cycles différents spécifiques à chaque mouvement. Pour chaque mouvement (squat, développé couché, soulevé de terre), vous retrouverez 9 cycles différents partitionnés selon le niveau du pratiquant (3 cycles par niveau : débutant, intermédiaire, avancé). Pour chaque niveau, vous retrouvez un programme différent suivant la fréquence choisie : 1 fois, 2 fois, ou 3 fois par semaine. Pour trouver votre bonheur, vous n’avez qu’à choisir le mouvement, votre niveau, et le nombre de fois où vous souhaitez vous entrainer sur ce mouvement par semaine, puis y’a plus qu’à comme on dit !

Suivant le niveau choisi, les cycles se terminent soit par un nouveau test max du 1RM, soit par un AMRAP (autant de répétitions que possible sur une série). Suivant le résultat de la série AMRAP, vous augmentez ou non votre 1RM théorique, et vous vous baserez sur celui-ci pour le prochain cycle.

Jim Wendler 5/3/1

Caractéristiques

Durée : 4 semaine
Fréquence : 1 fois par semaine
Niveau : intermédiaire à avancé

Présentation

Le programme 5/3/1 de Jim Wendler est massivement utilisé en force athlétique car il est simple est efficace. Il est basé originellement sur 4 mouvements : le squat, le développé couché, le soulevé de terre, et le développé militaire. Vous pouvez l’utiliser pour le développé couché seulement. Il se déroule sur 3 semaines à intensité progressive + une 4ème semaine de deload. Vous devrez faire 3 séries par entraînement, et la dernière série sera toujours un AMRAP “à fond” (il faudra faire le maximum de répétitions possibles avant l’échec).

Ce programme est particulièrement motivant car vous pouvez réalisez un record personnel à chaque séance ! Si vous faites seulement du développé couché, il est possible de l’ajuster pour réaliser 2 séances par semaine.

3/ Équipement

3.1 Bandes de poignets

C’est probablement l’équipement le plus utilisé et le plus utile pour le développé couché. Mettre des bandes sert à une seule chose : garder son poignet le plus neutre possible malgré la charge, ce qui réduit le bras de levier entre la base de votre poignet et la barre, et peut réduire les douleurs si vous en avez.

Elles sont très importantes si vous êtes compétiteur car elles permettent de limiter le surétirement du poignet et vous permet de porter plus lourd. Cependant, nous vous conseillons de limiter voir d’éviter leur utilisation lors de l’échauffement et lors du travail “léger” pour gagner de la force et de la stabilité au niveau des muscles qui entourent vos poignets.

Lors de la mise en place des bandes, nous vous conseillons de les monter le plus haut possible sur la main pour une meilleure tenue de votre poignet.

Il en existe plusieurs marques et plusieurs longueurs. Notre choix se porte sur celles qui sont approuvées par l’IPF (International Powerlifting Federation) : SBD, Strengthshop, Titan…

Dans tous les cas, nous vous conseillons les plus rigides possibles pour la performance (SBD rigides ou Titan THP par exemple); Pour la longueur, on vous conseille de choisir entre 40 et 60 cm.

3.2 Chaussures

Nous avons vu que la force des jambes et le Leg Drive sont très importants pour les performances au développé couché. Les chaussures sont très importantes. Il faut choisir les chaussures qui vous permettent d’être le plus stable possible et de créer le maximum de tension entre vos pieds et le sol. Vous avez le choix entre des chaussures plates, des chaussures d’haltérophilie, et des baskets de sport classiques.

Etant donné que les baskets de sport classiques ne sont pas homologuées par l’IPF, et qu’elles ne sont pas très stables la plupart du temps, nous déconseillons ce choix. Concernant le choix entre des chaussures plates et des chaussures d’haltérophilie (à talons compensés), c’est surtout une question de mobilité et de préférence personnelle. Si vous êtes peu mobile des chevilles, essayez des chaussures à talons. Sinon, des chaussures plates conviennent la plupart du temps. Choisissez les chaussures qui vous permettent d’avoir la meilleure position sur le banc (ouverture de poitrine) et qui vous permettent d’avoir la meilleure adhérence au sol pour effectuer votre Leg Drive.

3.3 Ceinture

Là encore, il est surtout question de choix personnel. C’est assez rare, mais certains/es athlètes de niveau mondial utilisent une ceinture de force pour le développé couché.

La ceinture peut vous aider à rigidifier l’ensemble du tronc pour permettre une meilleur transmission de force entre vos membres inférieurs et votre tronc, mais elle limite aussi votre pontage. Essayez et choisissez votre camp !

3.4 Coudières

Il nous reste une dernière pièce de l’équipement à aborder : les coudières. Elles permettent généralement de réduire les douleurs tendineuses. Nous pouvons éventuellement les conseiller pour un seul cas particulier : lors d’un cycle d’entraînement très intense avant une compétition.

Dans tous les autres cas, vous ne devriez pas les utiliser pour tenter de cacher vos douleurs. Vous devriez régler le problème avec un professionnel de santé et avec un travail spécifique au lieu de mettre des coudières de compression qui ne fera qu’empirer le problème sur le long terme.

Notez que les coudières ne sont pas autorisées en compétition IPF.