PARTIE 1 : LES BASES THÉORIQUES

Comme mentionné dans notre page crédits cette partie est une traduction presque complète de la section 1 du guide du développé couché de Greg Nuckols.Nous avons ajouté des vidéos à la partie Anatomie afin de faciliter sa compréhension.

1/ Physique basique

Il y a besoin de comprendre seulement deux notions de physique qui décrivent comment nos muscles interagissent avec nos os pour produire des mouvements qui, on l’espère, permettront développé couché efficace.

La notion de « Force »

Au sens physique, la force est le produit de l’accélération et de la masse, généralement calculé en Newtons (1 Newton est ainsi la force nécessaire pour donner à une masse de 1kg une vitesse de 1 mètre par seconde à chaque seconde). Ce qui est important pour nous ici, c’est que la force est linéaire : elle correspond à des choses qui sont tirées ou poussées sur une ligne droite.

Admettons que vous tenez une barre de 100kg dans vos mains. Les 100kg représentent la composante « masse » de la force. Si vous ne reteniez pas la barre, celle-ci accélèrerait vers le sol à 9,8m/sec2 (à cause de la gravité). La barre exerce donc sur vos main une force de 100 x 9,8m/sec2 = 980 Newtons. La direction de la force est la direction vers laquelle la gravité exerce : directement vers le bas.

Concernant nos muscles : lorsqu’ils se contractent ils exercent une force tirant leurs extrémités directement l’une vers l’autre.

La notion de « Moment » d’une force

Le moment de force (Mf), calculé en Newtons par mètre, est l’aptitude d’une force à faire tourner un système mécanique autour d’un point donné. Autrement dit, le moment de force représente la quantité de torsion qu’une force peut exercer sur un pivot. Alors que la force est linéaire, le moment est rotationnel.

Disons que vous réalisez des biceps curls avec un haltère de 20kg dans la main. Votre bras est d’abord dans l’axe de votre buste et pointe directement vers le bas, puis vous fléchissez votre biceps et vous stoppez votre avant-bras (qui disons mesure environ 30cm de long) quand il est parallèle au sol (pour le bien de cette démonstration, pas pour l’hypertrophie 😉 ).

On calcule la force de l’haltère comme précédemment F = 20kg x 9,8m/sec2 = 196 Newtons, dirigée directement vers le bas.

Puis, pour calculer le moment de force Mf que la barre exerce sur l’articulation du coude, on multiplie cette force F de 196N par d la distance perpendiculaire (en mètre) entre l’haltère et votre coude (cette distance d est ce qu’on appelle communément un « levier ») : F x d = 196N x 0.30m = 58,8 N/m. Si votre avant-bras était plus court, disons 20cm, le moment de force serait moindre ce qui signifierait que la force nécessaire pour réaliser le biceps curl serait moins importante. À capacité musculaire égale, un haltère de 20kg paraîtra donc plus léger si vous avez un avant-bras plus court.

Étant donné que la force s’exerce directement vers le bas, ce qui étend votre coude (votre avant-bras était jusqu’à présent parallèle au sol), on parle donc de moment extenseur. Pour faire monter l’haltère vers le haut, vous aurez besoin d’une force capable de produire un moment fléchisseur supérieur à 58,8 N/m grâce à votre biceps brachial.

Le levier correspond à d la distance en mètre entre l’axe de rotation et la charge (mesurée perpendiculairement à la direction dans laquelle s’exerce la force de la charge). Dès lors qu’il y a rotation (dans notre exemple, vous redescendez l’haltère et donc vous étendez le coude de 30°), le moment de force sera moindre car le levier ne sera plus perpendiculaire à la direction de la force et sa valeur sera fonction du cosinus de l’angle de rotation : Mf =  d.cos(30°) x F = 0,3m x cos(30°) x 20kg x 9,8m/sec2 = 50,9 N/m.

On appellera moment externe un moment de force imposé par une charge sur votre système musculosquelettique.

On appellera moment interne un moment de force imposé par vos muscles tirant sur vos os. Les deux se calculent de la même façon.

La composante force d’un moment interne se trouve être à la force de contraction des muscles, et on appelle «  bras de levier » la distance du point d’insertion musculaire à l’axe de rotation articulaire.

Reprenons notre exemple du biceps curl : admettons que le bras de levier de votre biceps brachial (la distance entre le coude et l’insertion du biceps sur le radius) est de 5cm (soit 0,05 mètre). Pour soulever un haltère de 20 kg (qui donc exerce une force de 20kg x 9,8m/sec2 = 196 Newton), avec votre avant-bras qui fait 30cm (soit 0,3 mètre), vous avez besoin d’une force de contraction de (196 x 0,3)/0,05 = 1176 Newton (soit 120kg).

Pour produire du mouvement, vos muscles se contractent. Ils produisent une force linéaire sur les os qui font ainsi offices de leviers, générant des moments extenseurs ou fléchisseurs au niveau des articulations qui servent de points de rotation.

Revenons à notre sujet du jour, le développé couché : une fois la barre sur la poitrine, il s’agit principalement de produire des moments extenseurs au niveau des coudes (étendre les bras), et des moments fléchisseurs (et fléchisseurs horizontaux) au niveau des épaules (monter vos bras, et les amener vers le milieu de votre corps) qui soient supérieurs aux forces opposées exercées par la barre. En faisant cela  vous exercez une force sur la barre supérieure à celle que la barre exerce sur votre corps et bim, vous réussissez une répétition d’un développé couché !

Reformulons les quelques principes de bases émis jusqu’ici :

  1. Au développé couché, une fois la barre sortie, les bras tendus, la barre applique une force dirigée vers le sol et exerce des moments externes fléchisseurs au niveau des coudes, et des moments externes extenseurs et extenseurs horizontaux au niveau des épaules.
  2. La grandeur des moments externes fléchisseurs que vous devez surmonter lors du développé couché dépend de deux choses : la charge et la longueur de vos leviers. Si la charge augmente et que la longueur des leviers reste la même, ou si la charge reste la même mais que la longueur des leviers augmente, ou si la charge diminue et que la longueur des leviers augmente, la grandeur des moments externes fléchisseurs auxquels vos muscles doivent réagir augmente.
    Voilà pourquoi il est plus difficile de pousser lourd que léger (évident), et pourquoi quelqu’un avec des segments longs (et donc des leviers longs au niveau des coudes et /ou des épaules) a généralement plus de difficultés sur le développé couché que quelqu’un avec des segments plus courts (à charge égale).
  3. Les deux facteurs qui déterminent la capacité de vos muscles à produire des moments internes extenseurs suffisants pour pousser la barre sont :
    – la distance entre les points d’insertion de vos muscles et vos articulations (le bras de levier),
    – la force de contraction de vos muscles.
  4. De légères variations dans les bras de levier entre individus peuvent avoir des impacts conséquents, étant donné que chez l’humain les muscles s’attachent généralement très proches des articulations qu’ils font bouger.
    Nous avons vu plus haut qu’avec une insertion du biceps brachial éloignée de 5cm de l’articulation du coude, et avec un avant-bras mesurant 30cm, la force nécessaire pour soulever un haltère de 20kg lors d’un biceps curl était de 1176 Newton. Maintenant, augmentons seulement de 2cm la distance entre le coude et l’insertion du biceps sur le radius : le bras de levier est plus long, et la force nécessaire pour soulever l’haltère est désormais de seulement : (196×0,3)/0,07 = 840 Newtons. À force de contraction égale (et à longueur d’avant-bras égale), la personne avec un bras de levier supérieur de seulement 2 cm est en mesure de produire un moment de force 30% plus grand.
  5. Malheureusement, nous ne pouvons pas changer les points d’insertions de nos muscles, donc le seul facteur que nous sommes en mesure de contrôler et d’améliorer est la force de contraction de nos muscles. Pour cela, il n’y a que deux options :
    a) parfaire votre technique au développé couché de façon à ce que votre masse musculaire
    actuelle puisse produire plus de force pendant le mouvement,
    b) prendre du muscle !

En réalité les choses sont légèrement plus complexes, mais nous avons vu les éléments de terminologies nécessaires que nous réutiliserons par la suite.

Maintenant, place à l’anatomie des muscles, articulations et os en actions lors du développé couché.

2/ Anatomie

Les vidéos ci-dessous proviennent de l’université Lyon 1 dans le cadre du projet http://anatomie3d.univ-lyon1.fr/ (qui est top !).

2.1 Les scapulas (omoplates)

D’une forme triangulaire, les scapulas sont des os plus ou moins plats qui se trouvent au dos de votre cage thoracique. Ils représentent des points d’attache pour de nombreux muscles de la ceinture scapulaire, comprenant les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes, les muscles de la coiffe des rotateurs, le grand dentelé, et même les biceps et les chefs longs des triceps.

Les scapulas peuvent bouger de quatre façons simples : elles peuvent s’élever (comme quand nous haussons les épaules), s’abaisser, se rétracter (en rapprochant nos scapulas l’une de l’autre) et s’écarter (ou protracter). Nous pouvons combiner ces mouvements en faisant des rotations vers le haut et des rotations vers le bas.

Les parties les plus importantes de la scapula dont nous avons besoin dans ce guide sont la cavité glénoïde, l’acromion, et le processus coracoïde. Ces éléments, avec le haut de l’humérus, forment une sorte de capsule articulaire. Cette capsule, combinée à des ligaments, permettent l’articulation de l’épaule.

2.2 La clavicule

Les clavicules vont du sternum (os de la cage thoracique, au centre de votre poitrine) jusqu’au haut des épaules, et sont attachées à l’acromion et au processus coracoïde par des ligaments. Elles peuvent légèrement bouger en avant, en arrière, en haut, en bas pendant que les omoplates s’élèvent, s’abaissent, se rétractent et s’écartent, respectivement. Pour ce guide, l’aspect le plus important de la clavicule est le fait qu’elle sert de point d’attache pour certaines fibres musculaires des pectoraux. C’est ici que s’attachent certaines fibres du faisceau claviculaire de vos pectoraux (haut de vos pectoraux).

2.3 L’humérus

L’humérus est l’os situé en haut du bras.

Le haut de l’humérus “s’emboite” dans la cavité glénoïde. Juste au-dessous se trouvent deux bosses osseuses appelées tubercules, sur lesquelles sont attachés les muscles de la coiffe des rotateurs. Il y a une gouttière entre ces tubercules : c’est ici que passe le tendon de la longue portion du biceps. Les pectoraux s’attachent à l’extérieur de cette gouttière, sur le tubercule majeur, tandis que les grands dorsaux s’attachent à l’intérieur de cette gouttière, sur le tubercule mineur. Les triceps commencent sur la face postérieure de l’humérus (à l’exception de la longue portion qui commence sur la scapula). Le bas de l’humérus est lié au radius et à l’ulna grâce à l’articulation du coude.

2.4 Le radius

Le radius est un des deux os de l’avant-bras. Il est situé sur le côté externe (dans le prolongement du pouce) de l’avant-bras. C’est sur cet os que s’insère le biceps (sur la tubérosité radiale).

2.5 L’ulna

L’ulna est l’os de l’avant-bras le plus important en ce qui concerne le développé-couché. Il est situé sur le côté interne (dans le prolongement de l’auriculaire) de l’avant-bras. La bosse que l’on sent au dos du coude, appelée l’olécrâne, est l’endroit où s’attache le triceps pour tirer et tendre le coude.

2.6 Le complexe de l’épaule

Le moins que l’on puisse dire c’est que le complexe de l’épaule est très… complexe. Heureusement, nous n’allons pas nous étaler sur les détails ici. Les problèmes potentiels que vous pouvez rencontrer qui nécessitent plus qu’un simple aperçu du complexe de l’épaule ne relèvent pas de ce guide (ce sont probablement des blessures ou problèmes qui nécessitent une visite chez un kinésithérapeute).

Pour donner une définition simple, l’articulation de l’épaule est simplement une articulation sphérique constituée du haut de l’humérus et de la cavité glénoïde de l’omoplate (on parle d’articulation gléno-humérale). Plus généralement, comme l’acromion, le processus coracoïde et la partie interne de la clavicule entourent l’articulation, on dit qu’ils font aussi partis du complexe de l’épaule. (Par exemple, si vous ressentez un pincement en haut de l’épaule, c’est peut-être un conflit sous acromial ; le problème se situe entre l’acromion et la scapula, pas directement au niveau de la cavité glénoïde – mais on la traite en général comme un problème d’épaule car il affecte la fonction même de l’épaule).

L’épaule est une articulation sphérique et petite – plus petite que la hanche. Cela peut entraîner un peu plus d’instabilité (cela explique pourquoi les dislocations de l’épaule sont beaucoup plus communes que les dislocations de hanche), mais cela permet aussi une mobilité de mouvements plus importante, sur tous les plans.

Il existe 8 mouvements basiques au niveau de l’articulation de l’épaule :

  • la flexion (élévation antérieure aussi appelée “antépulsion”),
  • l’extension (et l’élévation postérieure appelée aussi “rétropulsion”),
  • l’abduction (élévation latérale),
  • l’adduction,
  • la flexion horizontale (ou adduction horizontale, comme lors d’un écarté couché),
  • l’extension horizontale (ou abduction horizontale, comme lors d’un rear delt raise),
  • la rotation interne (tourner le biceps vers l’intérieur),
  • et la rotation externe (tourner le biceps vers l’extérieur).

Lors d’un développé couché, les deux mouvements principaux effectués au niveau de l’épaule sont la flexion et l’adduction horizontale. Les deux autres mouvements à garder à l’esprit quand on fait un développé couché sont l’abduction (elle change suivant si vous rentrez ou si vous ouvrez vos coudes) et de faire en sorte d’avoir assez d’amplitude en rotation interne de l’épaule (nous y reviendrons).

2.7 Le coude

Le coude est une articulation simple. Il se fléchit (quand le biceps se contracte) et effectue une extension (quand le triceps se contracte). Sur la phase concentrique d’un développé couché, nous étendons le coude.

2.8 L’articulation radio-ulnaire

C’est l’articulation (en réalité deux articulations) qui permet à l’avant-bras de tourner. Les deux mouvements possibles au niveau de cette articulation sont la pronation ( quand la paume de main est vers l’arrière) et la supination (paume de main vers l’avant).

2.9 Le poignet

Le poignet est la jonction entre les os de l’avant-bras et les os carpiens. Il permet la flexion, l’extension, la déviation radiale (ou abduction : en courbant le poignet vers le pouce) et la déviation cubitale (ou adduction : en le penchant vers le petit doigt).

Plus l’écartement de mains est grand, plus le poignet nécessite une déviation radiale. Des gens peuvent ressentir des pincements (surement dû au fait que le tendon soit coincé entre le radius et un des os carpiens) ou même une sensation que les os glissent l’un contre l’autre avec un grincement au niveau de la face médiale du poignet quand ils essayent de faire un développé couché avec une prise très large.

De plus, faire un développé couché avec les poignets trop pliés vers l’arrière peut entraîner des problèmes chez certaines personnes. Nous reviendrons également sur ce sujet plus tard.

2.10 Les pectoraux

Les pectoraux expriment les plus puissantes forces motrices lors d’un développé couché. Ils interviennent principalement lors de l’adduction horizontale, mais aident aussi lors de la flexion, de l’extension et de la rotation interne des épaules.

Les pectoraux commencent au niveau de la clavicule et à l’extrémité du sternum et de la cage thoracique. Les fibres provenant de la clavicule constituent le haut des pectoraux (faisceau claviculaire) , qui peuvent être d’une grande aide lors d’une flexion des épaules (en effet, cette partie a pour fonction la flexion de l’épaule). Les fibres provenant du sternum et de la cage thoracique constituent le bas des pectoraux, – la plus grosse partie du muscle – et ont surtout pour fonction l’adduction horizontale. Toutes les fibres pectorales s’insèrent sur le devant de l’humérus, sur le tubercule majeur (partie latérale de la gouttière bicipitale).

2.11 Les triceps

Les triceps sont les seuls extenseurs du coude. Comme leur nom le sous-entend, les triceps sont composés de trois parties. Deux d’entre elles – le faisceau latéral et le faisceau médial – débutent sur la face postérieure de l’humérus, tandis que la longue portion (la partie la plus longue) s’insère sur la scapula. Les deux parties provenant de l’humérus ne permettent que des extensions du coude, tandis que la longue portion peut aussi jouer un rôle lors de la rétropulsion des épaules (extension des épaules).

2.12 Les deltoïdes antérieurs

Les deltoïdes antérieurs sont les principaux fléchisseurs des épaules. Ils commencent sur le tiers distal de la clavicule et s’insèrent, avec les autres parties des deltoïdes, sur le côté de l’humérus sur la tubérosité deltoïdienne.

2.13 Muscles de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est constituée de quatre muscles (cinq selon les écrits) : le supra épineux, l’infra épineux, le sous scapulaire, et le petit rond. Ces cinq tendons “coiffent” l’extrémité supérieure de l’humérus. Idéalement, aucun d’eux ne devraient limiter les performances lors d’un développé couché.

La fonction principale de ces muscles est l’ajustement et le centrage de la tête humérale, autrement dit d’assurer la stabilité des épaules. Comme cette articulation est beaucoup plus étroite que la hanche, ces muscles permettent à la tête de l’humérus de rester plaquée contre la cavité glénoïdale et ils aident à réaliser l’abduction (pour le supra épineux), sa rotation externe (infra épineux et petit rond), ainsi que la rotation interne (sous scapulaire) de l’épaule.

2.14 Muscles fixateurs de la scapula

Les muscles fixateurs de la scapula sont les trapèzes et les rhomboïdes. Ils sont très importants lors d’un développé couché car ils permettent de fixer les scapulas pour former une surface d’appui solide sur le banc. Plus vous allez être solide au niveau de cette surface d’appui, plus vous arriverez à restituer correctement toute votre force lors de la montée de la barre.

2.15 Les grands dorsaux

Les muscles du grand dorsal sont les principaux extenseurs des épaules. Comme il faut faire des flexions de l’épaule pour déplacer la barre lors d’un développé couché, pourquoi il faudrait se soucier du grand dorsal lors d’un développé couché ?

Et bien…vous ne devriez pas vraiment 🙂 Cette question est en fait une problématique que l’on retrouve dans les compétitions de développé couché équipé, où il est parfois très difficile de descendre la barre sur la poitrine du fait de la rigidité de la combinaison. Les bencheurs équipés doivent donc “tirer” sur la barre pour réussir à la faire toucher leur poitrine.

Malheureusement on retrouve encore trop souvent le conseil de travailler ses dorsaux dans le but d’améliorer son développé couché, alors que cela ne devrait pas être la priorité !

Mais assez de physique et d’anatomie pour le moment. Vous avez une bonne compréhension des forces qui interviennent lors d’un développé couché, ainsi que les principaux muscles, os, et articulations qui interagissent pour effectuer le mouvement.

3/ Forces intervenant lors d’un développé couché

Il y a seulement 3 mouvements principaux à effectuer pour réussir un développé couché : antépulsion (flexion) des épaules, flexion horizontale des épaules, et extension des coudes.

Les deux mouvements au niveau des épaules sont plutôt intuitifs.

Les exigences d’une flexion des épaules (c’est-à-dire la force nécessaire pour réaliser une antépulsion de chaque épaule) sont déterminées par la distance entre la barre et la ligne des épaules. Plus la barre est éloignée de vos épaules, plus il est dur de soulever la barre pour vos fléchisseurs des épaule (les deltoïdes avant en particulier, et les pectoraux supérieurs dans une moindre mesure).

Développé couché : flexion d'épaules difficile | Le guide du développé couché
Développé couché : flexion d'épaules plus facile | Le guide du développé couché

Sur l’image du haut, la position de la barre rend la flexion des épaules plus difficiles pour les deltoïdes antérieurs.

Les exigences d’une flexion horizontale des épaules sont déterminées par la largeur de votre prise de mains sur la barre. Plus la prise est large, plus la distance latérale entre les mains et les épaules est grande, et donc plus les exigences pour une flexion horizontale sont importantes (très exigeant notamment pour les pectoraux).

Développé couché : influence d'une prise de mains écartée sur la force nécessaire pour réaliser 'antépulsion des épaules
Développé couché : influence d'une prise de mains serrée sur la force nécessaire pour réaliser 'antépulsion des épaules

Sur l’image du haut, la prise plus large est plus exigeante pour les pectoraux.

Ce que qui se passe au niveau des triceps par contre… est un peu plus compliqué.

Pour l’instant, pour ne pas déjà se perdre avant de rentrer dans la partie la plus complexe du guide, tenons-nous en à la même réponse : les triceps permettent d’étendre les coudes. Toutefois, puisqu’ils permettent de conférer une force latérale à la barre, les triceps aident en réalité considérablement les pectoraux aussi. La manière dont ils le font suppose une plus longue explication, qui sera donnée plus tard.

A ce stade, nous avons vu les fondamentaux. Nous avons traité des principaux muscles impliqués dans un développé couché et comment ils permettent de pousser la barre, et nous avons abordé les forces intervenant à chaque articulation. Maintenant, nous allons voir plus en profondeur le mouvement dans la pratique.