Partie 3 : Les fondamentaux du développé couché

1/ L’installation ou “set-up”

1.1 Contrôle du banc

Avant de faire un développé couché, il faut s’assurer que le banc est bien réglé. Deux considérations sont à prendre en compte :

  1. S’assurer que le banc est assez adhérent pour ne pas que vos épaules glissent.  Si le banc est glissant vous perdrez probablement votre pontage ou du moins la tension que vous devriez idéalement conserver dans votre dos, ou bien vos omoplates finiront par se retrouver dans une mauvaise position pendant la série (surtout si vous faites beaucoup de répétitions). Si votre banc est glissant, il existe plusieurs moyens pour augmenter son adhérence de façon à éviter que vos épaules ne se déplacent :
    • parmi les accessoires, vous pouvez vous procurer un “bench grip pad“, ou bien vous pouvez pencher pour la méthode qui consiste à placer deux bandes élastiques dans la longueur de votre banc.
    • vous pouvez opter pour un tee-shirt avec une surface antidérapante sur le haut du dos
  2. Placer les supports de barre à une hauteur convenable. Cette dernière dépend de la longueur de vos bras et de la largeur de votre prise. Vous ne devriez pas avoir à soulever la barre de 10-15cm pour la sortir (barre trop basse), et vous ne devriez pas avoir à protacter vos omoplates non plus (barre trop haute). En règle général, la bonne hauteur est celle qui permet de sortir la barre en la soulevant de 4 ou 5 cm maximum.

Développé couché - contrôle du banc : supports à la bonne hauteurSupports à la bonne hauteur

Développé couché - contrôle du banc :  supports trop basSupports trop bas

Supports trop hauts

Note sur le banc de développé couché :

Aucun des “grands” fabricants d’équipements pour les salles de sport ne proposent des bancs corrects pour la pratique du développé couché. Les bancs Technogym, Matrix, Panatta, Cybex, et même Hammer Strength, pourtant respecté par les “forceux” pour la solidité de leurs appareils, ne permettent pas de faire du développé couché dans de bonnes conditions :

Pourquoi ces bancs ne sont pas adaptés pour le développé couché :

1/ Ils ne disposent pas de sécurités réglables. C’est le problème majeur de ces bancs ! On ne le rappellera jamais assez, le développé couché est dangereux en cas de raté car la barre tombera directement sur votre tête, votre gorge ou sur votre poitrine.

2/ Ils ne permettent aucun réglage de la hauteur des supports de barre. Or on a vu qu’il faut pouvoir soulever la barre de 4 ou 5 cm tout au plus pour la sortir. La plupart du temps la barre sera donc soit trop haute soit trop basse, et lors de votre sortie de barre vous annulerez le bon placement de vos épaules (supports trop hauts), ou vous dépenserez inutilement de l’énergie (supports trop bas).

3/ La sellerie est trop molle ce qui ne permet pas une base stable pour le haut du dos et les épaules, et ce qui entraîne une dissipation de la force générée (c’est un peu comme faire du squat dans des chaussures de running, avec des bulles d’air).

4/ La sellerie est trop large ou trop étroite sur certaines parties du banc : le placement des épaules ou des fesses ne sera pas optimal. Pire, certains bancs proposent un “soutien lombaire” avec une partie bombée : autant dire que cela n’incite pas à faire d’effort pour se gainer correctement et utiliser les fessiers, ce qui augmente une nouvelle fois le risque de blessures.

5/ Trop peu de ces bancs proposent une plateforme pour un pareur, ni ne proposent des leviers pour charger et décharger facilement les barres lourdes.

Bref, un bon banc de développé couché devrait ressembler à ce que font les fabricants Pallini, Eleiko, ou encore Kustomkit Gym Equipment :

Pallini

Eleiko

 Kustomkit Gym Equipment

Ces bancs respectent les spécifications de la fédération internationales de Powerlifting (l’IPF), en particulier :

  • Un banc parfaitement plat d’au moins 1,22m de longueur,
  • Une largeur de banc minimum de 29cm et maximum de 32cm,
  • Une hauteur (mesurée du sol jusqu’au au dessus de la sellerie) de 42cm minimum à 45cm maximum,
  • Des supports de barre réglables en hauteur,
  • Les supports de barre doivent être écartés d’au moins 1,10m,
  • Des sécurités réglables en hauteur.

Privilégiez donc les salles de sport qui vous donnent accès à du matériel qui est conçu pour réduire les risques de blessures et non l’inverse !

1.2 Position des omoplates

Une fois le banc et la hauteur de barre réglés, on s’allonge, et il faut alors verrouiller correctement les omoplates. Il est essentiel que les omoplates soient rétractées (rapprochées l’une de l’autre, comme si vous essayiez de coincer un stylo entre les deux).
Cela aide d’une part à limiter l’amplitude du mouvement en faisant sortir la poitrine vers le haut, et d’autre part cela place les épaules dans une position plus à même de réduire les risques de blessures au niveau de la coiffe des rotateurs ou de douleur sur le devant des épaules.
Au-delà de ça, la position des omoplates est une question de confort et de préférence. Certaines personnes préfèrent avoir les épaules rétractées vers l’arrière seulement (disons que c’est l’exigence de base que requiert le mouvement). Beaucoup de personnes préfèrent avoir les épaules rétractées ET abaissées (en les éloignant des oreilles). Il arrive que des gens préfèrent avoir les épaules retractées et relevées, mais c’est plus rare.
Trouvez la position qui vous convient et avec laquelle vous êtes le/la plus fort/e. Encore une fois, le plus important est de réussir à conserver vos omoplates l’une contre l’autre.
Notez qu’il est parfois plus facile pour certain/e de réussir à verrouiller les omoplates en montant les pieds sur le banc (cf le point 1.4 pour le positionnement des pieds).

1.3 Gainage et cambrure

Une fois les omoplates rétractées et verrouillées, il faut vous gainer. Pour les pratiquants de force athlétique, votre capacité à obtenir une cambrure conséquente (aussi appelé “pontage”) aura une influence sur le mouvement et vos performances.

Il est généralement recommandé à la plupart des gens de se cambrer un petit peu.  Une petite cambrure permettra de réduire un peu la distance que la barre aura à parcourir. Cela aidera généralement à soulever plus lourd et, plus important, cela rendra le mouvement un peu moins traumatisant pour vos épaules, ceux-ci étant dans leur position la plus faible quand la barre est en bas.

Il y a deux façons d’obtenir votre cambrure :

  • Première technique :  placez vos épaules dans la position idéale pour vous (en respectant ce qu’on a dit plus haut). La barre devrait être au-dessus du visage, entre le front et la bouche. Dans cette position, vous n’aurez pas à tendre les bras trop loin derrière la tête pour la sortir, et ne devriez pas faire toucher la barre contre les supports en la soulevant.
    Une fois les épaules positionnées, gardez-les bien en place en poussant vos mains sur les côtés contre les supports de barre, et servez-vous des jambes pour pousser vos hanches vers vos épaules. Faites-en sorte de sortir la poitrine aussi : ne cambrez pas simplement le bas du dos, car la cambrure au développé couché n’est efficace et non traumatisante pour le dos qu’en faisant ressortir la poitrine.

Idée originale des images : Greg Nuckols

Il est également possible avec cette technique de commencer avec les deux pieds sur le bancs, et de lever les fesses pour aider à mieux positionner vos épaules (tout en poussant avec les mains contre les supports de chaque côté pour bien rétracter vos omoplates), puis une fois les épaules placées, vous saisirez la barre et descendrez vos pieds un par un et en contrôle.

  • La deuxième technique suit une approche opposée. Il faut d’abord positionner les hanches, puis pousser les épaules vers les hanches. Commencez en vous positionnant sur le banc de façon à ce que la barre soit située approximativement au-dessus de votre gorge, vos épaules plus hautes sur le banc qu’elles ne le sont habituellement. Dans cette position, verrouillez les hanches en poussant les pieds dans sur le sol, et appuyez contre les supports de barre avec les mains pour diriger vos épaules vers vos hanches. Encore une fois, n’oubliez pas de sortir la poitrine et pas simplement de cambrer le bas du dos. Quand vous avez la bonne cambrure, la barre devrait être au-dessus de votre visage.

Idée originale des images : Greg Nuckols

Enfin, avant de soulever la barre, inspirez bien profondément à travers votre diaphragme, comme vous le feriez pour un squat ou un soulevé de terre. Cela aidera à garder le torse rigide pour transférer la force des hanches vers la barre quand vous pousserez dans les jambes.

1.4 Positionner les pieds

Une des clés pour un bon set-up est d’avoir les pieds correctement positionnés. Vos jambes et vos hanches doivent vous permettre d’être stable sur le banc et vous aider via le  “leg-drive” (c’est-à-dire l’utilisation des jambes au développé couché, dont on parlera plus loin dans ce guide).

Vous devez positionner vos pieds de façon à pouvoir pousser dans les talons contre le sol tout en empêchant vos fesses de décoller du banc durant le mouvement.

Il y a trois façons de placer ses pieds correctement :

  • La première technique (et la moins populaire) consiste à positionner les pieds en avant des genoux et légèrement sur les côtés. Lors de la poussée des jambes, vous allez pousser contre le sol avec vos pieds mais également légèrement vers l’avant. Vos pieds doivent être suffisamment loin devant vous pour que vos fesses restent collées au banc lorsque vous poussez avec les jambes. Les athlètes de petite taille (et particulièrement ceux qui sont capables d’avoir un gros pontage) utilisent cette technique, mais on le voit assez rarement. La plupart des gens ont les pieds qui glissent quand ils les enfoncent dans le sol dans cette position, et la majorité des gens se sentent plus stables et obtiennent une meilleure poussée des jambes avec l’une des deux autres techniques.
  • La seconde technique est de placer vos pieds le plus en arrière possible (selon votre mobilité). C’est cette technique qui est utilisée par la plupart des bencheurs disposant d’une grosse cambrure. Celles et ceux qui utilisent cette technique doivent faire un développé couché sur la pointe des pieds, au lieu d’avoir leurs pieds entiers ancrés au sol (ce n’est généralement pas un gros problème, mais si vous pratiquez en compétition affiliée à l’IPF, vous devez obligatoirement avoir les talons posés au sol lors du développé couché ; ce qui demande d’avoir les chevilles assez mobiles pour utiliser cette technique). L’avantage de cette technique est qu’elle permet d’avoir une très grande cambrure donc (si la colonne vertébrale est assez flexible pour le permettre), mais l’inconvénient est qu’il est plus difficile de faire une poussée de jambes puisque l’on est sur la pointe des pieds.
  • La dernière technique est celle que nous recommandons pour la majorité des gens : elle suppose de reculer un peu les pieds et de les placer sur les côtés, aussi loin que les hanches le permettent. Les pieds devraient se retrouver quelque part entre les genoux et les hanches. C’est la position la plus courante car elle permet encore d’avoir une bonne cambrure, il est plus simple de garder le pied entier au sol dans cette position, et il est plus facile de faire une poussée des jambes avec cette position qu’avec les autres techniques.

Pieds devant (technique peu populaire)

Pieds en arrière et sur les côtés (technique la plus populaire)

Pieds le plus loin possible en arrière (permet le plus gros pontage, mais difficile d’obtenir une poussée des jambes efficace ou encore de conserver les pieds à plat)

Conclusion sur le setup au développé couché : sachez développer une routine pour votre setup.
Il est très important d’accorder une attention particulière à votre setup. Votre positionnement conditionnera directement vos performances au développé couché. Développer une routine de setup vous permettant un bon positionnement vous servira d’ancrage psychologique, créant un point de référence qui vous assurera un sentiment de sécurité. Vous pourrez alors mieux vous concentrer sur le mouvement en lui même, et donc sur votre performance.

2/ Le mouvement

2.1 Sortir la barre

Maintenant que l’on est bien positionné, il faut saisir la barre (en réalité, toutes les techniques vues juste avant se font en saisissant la barre à un moment où à un autre, à vous de trouver quand vous pouvez mettre les mains sur la barre sans que cela n’affecte le bon positionnement de vos omoplates, hanches et pieds). Nous traiterons de la largeur de la prise de barre plus tard. Pour l’instant, il faut juste s’assurer que la prise soit plus grande que la largeur de vos épaules, mais pas non plus trop grande (le maximum autorisé en compétition est 81 cm : cela correspond aux index sur les bagues). Le plus confortable pour la plupart des gens est d’avoir une largeur entre les mains d’environ 1,5 ou 2 fois la largeur des épaules.

Une fois les mains bien placées, serrez la barre aussi fort que possible. Pourquoi donc ? Quand un muscle se contracte fortement, il est plus simple pour les muscles voisins de se contracter fortement aussi – dans ce cas, les muscles de l’avant-bras qui se contractent aussi forts que possible peuvent aider les triceps à se contracter plus fortement.

Il est maintenant temps de soulever la barre !

Lorsque vous sortez la barre, en plus de la serrer très fort, assurez-vous que vos poignets ne sont pas trop cassés vers l’arrière, car cela leur rajoute une pression inutile. Pour éviter cela, on peut simplement mettre la barre plus basse dans la paume de la main. Si, pour n’importe quelle raison, vous ne pouvez pas empêcher vos poignets d’être cassés, ou si ce n’est pas confortable malgré une bonne position, vous pouvez porter des bandes de poignets qui aident considérablement à stabiliser les poignets et à rendre la bonne position plus confortable.

Si vous trouvez un pareur, demandez-lui de vous aider pour sortir la barre des supports, mais précisez bien qu’il faut la lever avec progressivité et pas d’un seul coup. Après avoir bien positionné les omoplates, obtenu une bonne cambrure, et avoir bien gainé tout ça, vous ne voulez pas que quelqu’un vous gâche votre positionnement. S’il lève la barre trop fort, trop haut, trop en avant, bref, s’il ne la lève pas correctement, vous perdrez votre setup. Il faut qu’il vous aide en soulevant la barre de façon progressive jusqu’à votre position de départ.

Si vous n’avez personne pour vous aider, il faut vous placer un peu plus en haut du banc. Si vous vous positionnez avec la barre en face de vos yeux/front quand vous avez un pareur, quand ce n’est pas le cas il vaut mieux avoir la barre en face de votre nez/bouche : de cette façon, vous n’aurez pas à tendre les bras trop loin derrière vous et à soulever la barre dans une position inconfortable. Soulevez simplement la barre et positionnez-là grosso modo au-dessus de la gorge. Rappel : les supports doivent être assez bas pour ne pas avoir à trop tendre les bras pour soulever la barre, ce qui peut vous faire perdre votre cambrure et la position des omoplates.

Ne pas avoir de pareur est aussi la seule situation où il est acceptable (pour un bref moment)  de lever les fesses au développé couché : lever les hanches vous facilitera la sortie de barre. Veillez à ce que vos le haut de vos trapèzes soient bien en contact avec le banc, et la charge vous aidera à conserver le verrouillage de vos scapulas (basses et en arrières). Puis descendez vos hanches doucement sur le banc, en conservant la poitrine sortie.

Position correcte : la barre est d’abord positionnée dans le bas de la paume de la main, ce qui permet d’éviter aux poignets de trop se plier en arrière.

Position incorrecte : la barre est d’abord positionnée en haut de la paume, ce qui, avec des charges un peu lourdes, autorisera plus facilement les poignets à se plier en arrière.
Idée originale des images : Greg Nuckols

2.2 La descente & la respiration

L’étape suivante est de descendre la barre.

Les coachs donnent souvent aux gens la consigne suivante pour conserver de la tension tout en abaissant la barre : “pliez la barre en deux”.

Cette astuce permet notamment de mieux activer les muscles du haut du dos pour aider à contrôler la barre lorsqu’on la descend.

Les conséquences de la consigne “pliez la barre en deux” sur la prise de la barre. Idée originale des images : Greg Nuckols

Donc, descendre la barre en la contrôlant. Une caractéristique que l’on retrouve dans plusieurs études qui comparent les meilleurs bencheurs à ceux d’un niveau moyen est que les meilleurs descendent la barre plus lentement et contrôle mieux le poids lors de la descente. Il ne faut pas nécessairement chronométrer la descente, mais cela devrait prendre environ 2 à 3 secondes. Cela aide à diminuer le stress qui se trouve sur les tendons des épaules et des pectoraux, et cela permet d’assurer une bonne trajectoire.

Pour la majorité des pratiquants/es, inspirer pendant la descente, puis expirer à la montée, comme on peut le préconiser pour n’importe quel exercice de musculation, conviendra parfaitement. C’est une très bonne manière de respirer pour les débutants et les intermédiaires, ou pour les séries légères à moyennement lourdes. Pour les personnes au niveau plus avancé, ou si vous réaliser des séries courtes (moins de reps) et lourdes, une technique particulière de respiration est recommandée. Nous abordons cette technique dans la partie 6 AMÉLIORER SON DÉVELOPPÉ COUCHÉ > 1/ Technique > 1.5 Respirer de manière plus efficace pour la performance.

Faites toucher la barre sur le bas de la poitrine. Pour la plupart des gens, le plus confortable et le plus performant est de faire toucher la barre entre les tétons et le bas du sternum. Il se peut aussi que vous vous sentiez plus fort en faisant toucher la barre un peu plus bas, sur le haut de l’estomac, si vous avez une grosse cambrure ou faites un développé couché avec une prise très serrée, mais en tout cas il n’est pas recommandé de la faire toucher plus haut que les tétons. Le mieux est d’expérimenter et de voir dans quel cas vous êtes le/la plus fort/e.

Une fois que vous avez trouvé où descendre la barre idéalement pour vous, vous devez vous assurer que vous la descendrez toujours au même endroit, pour assimiler la trajectoire et pour que celle-ci devienne naturelle. Vous pouvez faire cela en traçant un trait au milieu de la barre avec une craie, et regarder ensuite si vous laissez de la craie sur votre poitrine à chaque répétition. S’il y a de la craie partout sur votre poitrine à la fin de votre série, c’est que vous ne posez pas la barre au même endroit à chaque répétition et que vous devez continuer à travailler ce point technique !

Un dernier point : si vous avez la chance d’avoir des dorsaux et triceps suffisamment gros, vous pouvez rendre la descente un peu plus confortable en compressant vos triceps contre vos dorsaux pour aider à contrôler le poids quand vous abaisser la barre et ainsi rendre la descente un peu plus facile pour les pectoraux et les épaules. Mais bon, si vous êtes dans ce cas, vous n’avez probablement pas besoin de lire toute cette partie 🙂

2.3 La pause sur la poitrine ou “la claque”

Si vous êtes compétiteurs, vous avez besoin de vous entraîner à poser la barre sur votre poitrine à chaque répétition, puisque cela est demandé en compétition. Sinon, vous pouvez aussi toucher légèrement votre poitrine avec la barre sans faire de pause avant de la relever (technique qu’on appelle le touch and go).

Il y a deux façons principales de faire une pause : la pause en surface de la poitrine, et la pause avec la barre enfoncée dans la poitrine :

La pause “légère” : alors que vous baissez la barre, amenez en même temps votre poitrine vers le haut pour diminuer légèrement l’amplitude. Laissez la barre toucher votre poitrine pendant une seconde ou deux, tout en gardant une tension musculaire dans vos pecs, vos épaules, et vos triceps, puis remontez la barre. C’est le type de pause le plus courant.

L’autre technique pour la pause est un peu plus rare, mais elle est utilisée par plusieurs des meilleurs bencheurs dans le monde. Avec cette technique, vous conservez une tension musculaire, mais vous laissez la barre s’enfoncer dans votre poitrine, atténuant légèrement votre cambrure. Après une courte pause, vous re-étendez brusquement votre colonne thoracique tout en décollant la barre de votre poitrine. En poussant la barre vers le haut avec la poitrine, vous pouvez ainsi arriver à créer de la vitesse au début de la remontée. Nous ne recommandons  pas cette technique pour les débutants ou intermédiaires car elle est bien plus difficile à maîtriser et n’est pas forcément bien plus efficace.

2.4 La remontée

Décollez la barre de votre poitrine de manière agressive, en initiant le mouvement avec une poussée des jambes, et en ramenant la barre vers votre visage.

Au début du mouvement, les coudes devraient naturellement être un peu rentrés vers l’intérieur puisque vous posez la barre sur le bas de la poitrine. Quand la barre se décolle de votre poitrine, commencez à ouvrir les coudes pour ramener la barre vers le haut de poitrine voire la gorge.

Retenez votre respiration durant la répétition. Prenez une grosse inspiration diaphragmatique avant de descendre la barre, et respirez une fois que la barre est verrouillée, ou quasiment verrouillée. Cela vous aidera à garder de la tension et de la stabilité.

Poussez la barre le plus fort possible sur chaque répétition. D’après les études, chercher à accélérer le plus possible la barre à chaque répétition doublerait les gains de votre progression par rapport à si vous faisiez chaque répétition de façon plus lente (pour un même programme d’entraînement).

Quand vous poussez avec plus d’intensité et que vous avez l’intention de mettre le maximum de vitesse possible dans la barre, vous recrutez plus d’unités motrices et vous augmentez les gains de votre entraînement.