Exemple d’échauffement, circuit pour les épaules & Résumé du guide

Échauffement pour le développé couché

Le développé couché est un exercice qui peut se révéler particulièrement traumatisant pour les épaules, coudes, poignets, et le dos s’il est mal exécuté ou si l’échauffement n’est pas effectué correctement. Nous vous donnons ici un exemple d’échauffement que vous pouvez effectuer tel quel ou modifier selon vos faiblesses et vos préférences.

  • Échauffement articulaire et travail de la souplesse pour le DC (5-10 min)

    • Auto-massages au rouleau
    • Mobilisation du rachis au rouleau
    • Etirement du psoas
    • Mobilisations articulaires
    • Rotations alternées des épaules au bâton
    • Rotations frontales au bâton
    • Développé nuque au bâton
    • YTWL à l’élastique
  • Echauffement musculaire en circuit x2 (5 min)

    • L-fly à la poulie
    • Tirage poitrine à la poulie haute
    • Tirage horizontale à la poulie basse
    • Curl haltères
    • Extensions triceps à la poulie
    • Elévations latérales
    • Extensions du tronc au banc à lombaires
  • Echauffement spécifique et montée en gamme (pourcentages de la charge de travail) (5-10 min)

    • 2x10x20%
    • 8×50%
    • 4×80%
    • 1×90%

Circuits pour préserver la santé de vos épaules

Ces circuits peuvent être utiles pour prévenir les blessures, renforcer les stabilisateurs de l’épaule, voir atténuer vos douleurs d’épaules si celles-ci sont déjà installées.

Circuit 1 : renforcement des stabilisateurs

  • L-fly à la poulie
  • Rétropulsions des épaules à la poulie haute
  • Adduction des scapulas à la poulie basse

Circuit 2 : renforcement des stabilisateurs

  • Face pull
  • Adduction et abduction des scapulas en position de pompes
  • L-fly aux haltères

Circuit 3 : mobilité de l’épaule

Fiche résumée des points importants

Points qui doivent être choisis selon vos préférences, mobilité et force actuelles :

  1. Position des mains
  2. Ouverture des coudes (entre 45° et 75° par rapport au tronc)
  3. Écartement et ouverture de pieds
  4. Type de chaussure
  5. Bandes de poignets, coudières (ces dernières ne sont pas autorisées en compétition)

Point qui ne sont pas négociables :

  1. Rétracter les omoplates avant de sortir la barre
  2. Garder les épaules basses et en arrière
  3. Ne pas descendre avec les coudes ouverts à 90°
  4. Ne pas créer d’hyper lordose excessive (à part pour les athlètes confirmés)
  5. Laisser les pieds au sol et ne pas les bouger pendant tout le mouvement, et ne pas lever les fesses

Recommandations générales

  1. Dans l’idéal, faîtes votre développé couché sur un banc qui permet de régler la hauteur des supports de barre et disposant de sécurités.
  2. Faites votre développé couché avec une amplitude aussi grande que possible pour l’entraînement en général et pour la force-athlétique.
  3. Faites votre développé couché avec une pause sur la poitrine pour la plupart de votre planification si vous êtes compétiteur en force athlétique.
  4. Faites des mouvements semi-technique pour travailler vos points faibles.
  5. Faites des mouvements d’assistance pour prendre en masse musculaire sur le haut du corps. Rappelez vous, la charge que vous pouvez lever sur le développé couché est très fortement corrélée à votre masse musculaire.
  6. Faites chaque répétition de façon aussi explosive que possible.

Le positionnement

  1. Est-ce que votre position sous la barre vous permet de la sortir sans difficulté ? (yeux sous la barre)
  2. Est-ce que vos mains sont bien symétriques et placées à une largeur entre 1,5 fois la largeur des épaules et 81 cm (largeur maximum autorisée en compétition) ?
  3. Est-ce que vos scapulas sont bien rétractées et permettent d’avoir un appui stable sur le banc ?
  4. Est-ce que vos trois points d’appuis (épaules, fesses, pieds) sont solidement ancrés et qu’ils vous permettent d’avoir une position stable ?
  5. Inspirez vous d’une manière qui vous permet de garantir un mouvement stable et performant ?

Le mouvement en lui-même

  1. Vos pieds sont-ils stables ou est ce qu’ils bougent ?
  2. Est-ce que la barre est posée en bas de votre sternum en bas du mouvement ?
  3. Est-ce que la trajectoire de barre décrit une diagonale ou elle est en ligne droite verticale ?
  4. Est-ce que votre amplitude est complète ?
  5. Est-ce que vos fesses décollent du banc pendant le mouvement ?

Problèmes classiques

  1. Est ce que vous vous sentez fort, stable, et équilibré sous la charge ?
  2. Est ce que faire du développé couché vous cause des douleurs (poignets, coudes, épaules, dos…) ?
  3. Est ce que la charge monte plus vite d’un côté ? Gardez à l’esprit que tout le monde est asymétrique

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Infographie résumé du guide du développé couché, le guide ultime en français !