Partie 4 : diagnostiquer ses faiblesses

Comme mentionné dans notre page crédits cette partie est une traduction d’une partie de la section 3 du guide du développé couché de Greg Nuckols (toujours lui, pourquoi il ne pouvait pas être français ? 🙂 ).

Arrivé à cette partie du guide, vous devriez au moins avoir saisi les principes élémentaires du développé couché. Il est donc temps de s’attaquer à des choses plus « pratico-pratiques » qui devraient vous plaire : comment comprendre vos points faibles au développé couché afin d’y remédier et exploser vos records !

Note préalable #1 : sur l’activation musculaire

Précisons d’emblée une chose sur les études qui se sont penchées sur l’activation musculaire (via Électromyogramme, EMG) durant le développé couché : il en existe beaucoup (une vingtaine). Et malheureusement, la plupart se contredise !

Bon, au final, ce n’est pas un si grand problème que cela, vu que de toute façon une analyse basée uniquement sur l’EMG ne serait pas si pertinente que cela (ce n’est pas si évident à interpréter en fait). Certes c’est toujours plus sympa d’avoir des preuves EMG cohérentes venant corroborer une analyse basée principalement sur la cinématique des articulations (comme c’est le cas pour le squat).

Un des seuls résultats qui semble validé par la plupart des études est que l’activation des triceps a tendance à augmenter un peu plus que l’activation des pecs lorsque la charge augmente au développé couché. On peut reformuler cela de la façon suivante : les pecs assurent la force de base nécessaire au mouvement, et les triceps viennent en renfort lorsque la charge devient conséquente.

Note préalable #2 : sur les propriétés musculaires

Avec ce que nous avons vu dans la partie 3 sur les exigences de force à produire pour la flexion d’épaules, l’adduction horizontale d’épaules, et pour l’extension des triceps, on pourrait s’attendre à être constamment le plus faible lorsque la barre est sur la poitrine.

En effet, rappelez-vous : les exigences d’adduction horizontale sont les mêmes tout au long du mouvement, les exigences de flexions des épaules sont les plus hautes quand la barre est sur votre poitrine, et les exigences d’extension des coudes sont proches de leur plus haut niveau quand la barre est sur votre poitrine également. La somme des moments de forces au niveau de chaque articulation en jeu est la plus élevée quand la barre est sur votre poitrine, et diminue progressivement pendant la poussée de la barre. Si on ne prenait que cela en compte, on pourrait donc bien s’attendre à voir des développés couchés échouer toujours au moment où il faut commencer à pousser la barre.

Mais on se rend bien compte que ce n’est pas le cas chez la plupart des gens. Sur une tentative de max, une fois la barre sur la poitrine, celle-ci va être accélérée et décoller, puis va décélérer vers le milieu du mouvement, et accélérer à nouveau lors de la phase de « verrouillage » du mouvement. Lorsqu’une personne rate une répétition, c’est le plus souvent après cette première phase d’accélération, où la barre semble bloquée 10-15cm au-dessus de la poitrine.

Voici à quoi ressemble la courbe de vitesse d’une tentative de max (de van den Tillaar, 2012). Les gens sont le plus faible vers le milieu du mouvement, où la barre décélère, et en réalité produisent le plus de force pendant la première phase de poussée pour décoller la barre de la poitrine, quand la somme des moments de force à chaque articulation est à sa valeur la plus élevée.

Voici la position de la barre quand elle atteint sa vitesse la plus basse :

On peut expliquer ce phénomène simplement : les muscles ne génèrent pas la même quantité de force durant toute leur amplitude de mouvement. Les fibres musculaires produisent le plus de force lorsque leur étirement correspond à leur longueur de repos, et leur capacité à produire de la force augmente ou diminue selon qu’elles s’étirent ou se raccourcissent (ligne rouge ci-dessous). De plus, des éléments passifs à l’intérieur des muscles (protéines structurelles, tissu conjonctif) produisent également une quantité de force augmentant avec l’étirement des muscles (ligne bleue claire). Résultat : la force totale qu’un muscle peut produire varie considérablement en fonction de sa longueur.

Une autre variable est aussi à prendre en considération : le bras de levier des muscles impliqués change selon les angles d’ouverture des articulations, donc d’une part la capacité de contraction des muscles varie, mais d’autre part leur capacité de transférer cette force de contraction aux articulations varie aussi.

Enfin, n’oublions pas le réflexe myotatique (l’énergie élastique stockée dans les muscles quand ils sont étirés), ainsi que la contraction musculaire « plus puissante que la normale » rendue possible quand un muscle est étiré par un poids (cela est dû à l’activation des faisceaux musculaires. Même lors d’un développé couché avec pause, le réflexe myotatique joue probablement un rôle, suggéré par le pic initial de production de force au moment de décoller la barre de la poitrine.

Tout cela pour dire…qu’il est assez complexe de déterminer précisément quels muscles peuvent être responsables d’un échec au développé couché. Nous allons voir maintenant qu’il reste possible de diagnostiquer vos faiblesses au développé couché, mais gardez en tête que les recommandations que nous proposons pour corriger ces points ne peuvent pas être aussi claires et nettes que nos recommandations pour corriger vos faiblesses au squat (à venir dans notre futur guide du squat, en préparation !).

Il existe de multiples causes pouvant expliquer un échec à tel ou tel moment d’un développé couché, et nous devons nous baser sur le contexte pour déterminer ces causes et clarifier leur explication.                                     


1/ Vous échouez à faire décoller la barre de votre poitrine

Bien que ce ne soit pas le point faible le plus commun, il peut arriver que certaines personnes soient incapables de faire bouger la barre une fois celle-ci sur la poitrine, ou bien de seulement quelques centimètres. On parle ici de personnes qui n’arrivent pas à faire décoller la barre après avoir augmenté la charge d’un petit incrément (2,5 à 5kg maximum). Car bien évidement, si vous réussissez difficilement à passer 120kg puis que vous tentez ensuite 200kg, vous ne risquez pas de faire monter la barre. Il ne s’agit pas de ce cas là.

Ne pas réussir à faire décoller la barre peut être attribué à différents facteurs, classés du plus probable au moins probable :

1.1 Des deltoïdes antérieurs trop faibles.

Cela devrait être votre première hypothèse, étant donné que les exigences de flexion (antépulsion) des épaules sont les plus hautes lorsque la barre est sur votre poitrine (puis diminuent fortement pendant le reste du mouvement). Si vous avez des doutes sur pourquoi vous échouez régulièrement à faire décoller la barre, partez du principe que vos épaules sont votre point faible.

1.2 Une trajectoire de barre sous-optimale.

Certaines personnes ont tout simplement tendance à faire toucher la barre beaucoup trop bas sur leur poitrine, souvent dans l’intention de faire diminuer l’amplitude du mouvement. Alors oui, en étant vraiment très fort des épaules, il est possible de tirer des bénéfices de cette technique, mais faire toucher la barre plus de 10 cm sous le bas du sternum ne conviendra pas pour la majorité des gens. Il peut donc s’agir ici d’un souci technique qui peut se corriger rapidement en pensant à ne pas trop avancer les coudes en avant de la barre lors de la descente et/ou en faisant toucher la barre un peu plus haut qu’auparavant sur la poitrine. Cependant, certaines personnes dépendent en réalité de cette technique où la barre se retrouve largement sous le sternum car ils ont…

1.3 Des pectoraux trop faibles.

Si vous ressentez le besoin de faire toucher la barre très bas sur votre poitrine, et que vous sentez que vous êtes bien plus faible en tentant de la faire toucher un peu plus haut sur votre poitrine, il est probable que ce soient vos pecs qui ne sont pas capables de compenser le supplément d’amplitude (2 à 5 cm) lorsque vous faites toucher la barre un peu plus haut.

1.4 Position de départ / contrôle du mouvement / faiblesse des muscles stabilisateurs.

Parmis les gens qui échouent au moment de faire décoller la barre de leur poitrine, certains peuvent ressentir des douleurs ou une forte sensation d’instabilité lorsqu’ils descendent la barre. Expliquer d’où peuvent venir ces faiblesses implique de soulever divers sujets spécifiques, ce que nous faisons en partie 5 avec les questions/réponses.

1.5 Des triceps trop faibles.

Nous avons évoqué plus haut qu’un des seuls résultats qui semble validé par la plupart des études via EMG est que l’activation des triceps (et des deltoïdes) augmente un peu plus rapidement que l’activation des pecs lorsque la charge augmente. Les triceps assistent les pecs et les épaules qui eux se trouvent dans une position plus étirée et vulnérable lorsque la barre est en bas du mouvement. On ne peut pas déclarer assurément les triceps comme point faible principal quand le problème est de ne pas réussir à faire décoller la barre de la poitrine, mais des triceps plus forts aideront mieux les autres muscles en jeux et dont il est plus probable que ce soient eux qui vous limitent en premier.

2/ Vous échouez au milieu du mouvement

Il n’y a pas vraiment de définition précise du “milieu du mouvement” : il s’agit plus d’une zone que d’un point en particulier. On peut dire qu’il s’agit de la zone entre le “point critique” (là où la vitesse de la barre est la plus basse, 7 à 10cm au-dessus de la poitrine) et le moment juste avant de verrouiller les coudes.

C’est dans cette zone que l’on observe le plus d’échec au développé couché. À ce moment du mouvement la barre devrait se trouver à peu près au-dessus du haut de votre poitrine ou de vos épaules, donc ces derniers ne devraient plus être le facteur principal d’échec.
De plus, vos pecs et épaules se trouvent dans des positions plus confortables, donc l’instabilité ou les faiblesses inhérentes à la barre en bas du mouvement ne seront plus des causes probables en cas d’échec.

Au final, échouer au milieu du mouvement au développé couché peut s’expliquer par deux causes principales:

2.1 Une mauvaise trajectoire de barre.

Si vous poussez la barre directement vers le haut pour la faire décoller de votre poitrine, au lieu de vers le haut ET légèrement vers l’arrière, vous rendez les choses plus difficiles qu’elles ne devraient l’être, surtout pour vos épaules.

2.2 Vous n’êtes simplement pas assez fort : en particulier vos pecs et vos triceps.

C’est la cause la plus probable. C’est l’endroit du mouvement le plus difficile. La somme des moments de force nécessaire à l’adduction horizontale et à l’extension des coudes est à sa valeur la plus élevée (ou proche), le bénéfice du réflexe myotatique s’est dissipé, et comme vos muscles ne sont plus autant étirés, leurs propriétés d’action contractile passive ne sont plus aussi efficaces (remontez voir le schéma sur la relation tension/longueur des muscles, la situation correspond pile au creux de la ligne verte)

3/ Vous échouez lors du verrouillage du mouvement

Le verrouillage devrait être la partie du mouvement la plus facile, mais il n’est pas si rare que cela que des personnes échouent à cet endroit. Deux causes principales peuvent expliquer un échec lors du verrouillage :

3.1 Une mauvaise position des coudes.

En poussant la barre, vous devriez penser à écarter vos coudes et à effectuer une rotation interne des épaules. La rotation interne des épaules est assez naturelle pour la plupart des gens, qui parviennent à écarter leurs coudes tout en poussant la barre et en la ramenant vers les épaules.
Il arrive pourtant de voir des gens remonter la barre sans rotation interne des épaules suffisante (c’est particulièrement le cas chez les personnes utilisant la consigne de “plier la barre en deux”, or cette consigne est bonne pour rester en tension pendant la descente de la barre, mais elle n’est plus pertinente pour la poussée). La conséquence est que cela diminue l’efficacité du tirage des pecs sur l’humérus, et les empêche d’appliquer à la barre une force latérale conséquente via leurs triceps.
Si vous échouez au verrouillage, vérifiez la position de vos coudes. Ils devraient s’écarter l’un de l’autre, vers les murs opposés. S’ils tendent à pointer plutôt vers l’avant, essayez de les amener vers l’extérieur au moment de verrouiller et la fin du mouvement vous semblera plus facile.

3.2 Encore une fois : vous n’êtes simplement pas assez fort.

Certaines personnes sont purement moins fortes au verrouillage qu’au milieu du mouvement. Si corriger la position des coudes ne fait pas l’affaire, il est probable que vous ayez simplement besoin de devenir plus fort des pecs et des triceps.