Partie 8 : Foire Aux Questions & autres sujets divers

Cette partie est une traduction partielle de la section 4 du guide de Greg Nuckols.

1/ Le développé couché prise supination.

Voici un mouvement qu’on ne voit plus beaucoup dans les salles ! Pourtant certains sont plus forts avec cette prise inversée, et des études ont montré que cette variante est plus efficace que le couché avec prise en pronation pour développer le haut des pectoraux (avec un largeur de prise assez large).

Le développé couché en prise supination est généralement plus éprouvant pour les deltoïdes antérieurs. De plus, cette prise rend le mouvement beaucoup plus éprouvant pour les biceps (l’activation musculaire est environ deux fois plus élevée qu’avec une prise en pronation). Bon reconnaissons que les biceps ne seront probablement pas le facteur limitant du mouvement pour la plupart des gens.

Si vous avez des problèmes d’épaules ou de coudes au développé couché, la prise supination peut valoir le coup d’être essayée, mais c’est 50/50 : en effet elle peut être plus confortable pour certaines personnes car elle permet plus facilement la rotation externe des épaules (ce qui diminue le risque de conflit sous-acromial, ainsi que le risque de douleur sur la face interne du coude). Pour d’autres en revanche, la prise supination peut être bien moins confortable que la prise pronation : beaucoup de personnes n’arrivent pas à tourner suffisamment leurs avant-bras vers l’extérieur, et la prise place pas mal de stress sur les poignets puisque pour pratiquer le développé couché prise supination vous DEVEZ le faire en cassant vos poignets, par sécurité, et enfin cela place également pas mal de stress sur les tendons des biceps et ceux vers l’avant des épaules.

Il est nécessaire de préciser certains points pour le développé couché prise supination : faites-le avec un pareur compétent. Si vous n’en trouvez pas, faite-le sur un banc disposant de sécurités réglables et RÉGLEZ-LES. Augmenter la charge sur ce mouvement rend la sortie de barre bien plus difficile, d’autant plus que le grip sera bien moins stable. Si la barre vous tombe dessus au développé couché classique, elle tombe sur votre cage thoracique. Au développé couché prise supination, elle tombe sur votre gorge.

2/ Est-ce une bonne idée de faire aussi du développé incliné et du développé décliné ?

Par rapport au développé couché, le développé incliné mettra l’accent sur vos deltoïdes et le haut de vos pectoraux. Ceci dit, d’après la littérature, il semble que le développé incliné n’active pas autant le haut des pectoraux que le développé couché en prise large en supination (mais comme on l’a vu dans le paragraphe précédent, ce mouvement n’est pas fit pour tout le monde).

Si c’est possible, utilisez une inclinaison légère pour travailler le haut de vos pectoraux (15-30°). Si vous réglez votre banc avec une plus grande inclinaison (ou s’il n’est pas réglable), vous risquez de travailler principalement les deltoïdes antérieurs.

Concernant le développé décliné, notre opinion personnelle est qu’il n’a que peu d’intérêt pour la plupart des athlètes. Ce peut être un mouvement substitutif au développé couché pour quelques personnes qui ont des problèmes d’épaules car l’amplitude est naturellement plus faible. D’après la littérature, l’activation musculaire des principaux muscles en action au développé décliné est similaire ou plus faible que le développé couché à plat. Par contre, les Dips sont un bien meilleur mouvement pour travailler vos pectoraux et vos triceps dans un angle similaire car vos scapula peuvent bouger librement et l’amplitude est bien plus importante.

3/ Est-ce que je peux maximiser le développement des pectoraux et des triceps avec du développé couché seulement ?

Est-ce que vos pectoraux et vos triceps vont grossir en faisant du développé couché ? Évidemment.

Est-ce que faire seulement du développé couché maximisera le développement de vos pectoraux et des triceps ? Probablement pas.

Pour commencer, les études ont montré que différentes régions musculaires sont activées et grossissent à des degrés différents suivant l’exercice pratiqué. Donc, pour développer entièrement un muscle, vous aurez besoin de pratiquer une palette d’exercices. Si l’hypertrophie est votre objectif, nous vous conseillons de réaliser 2 à 3 mouvements pour chaque muscle dans votre programme.

C’est doublement vrai pour la longue portion du triceps. La longue portion de votre triceps est polyarticulaire. Les deux autres faisceaux (vaste médial et vaste latéral) agissent seulement sur le coude, tandis qu’en plus d’étendre le coude, la longue portion agit sur l’extension de l’épaule. Les études ont montré que la longue portion du triceps n’était pas activé au même degré que les deux vastes dans des mouvements de pure extension de coude jusqu’à un fort degré de fatigue. A cause de cela, le développé couché ne travaille pas autant la longue portion du triceps que les vastes. Pour compléter votre entraînement de triceps, il faudra rajouter des mouvements qui étirent la longue portion pour la recruter plus fortement, comme des extensions dos à la poulie haute, ou du barre front.

4/ Que dois-je faire si je ne pousse pas la barre de façon symétrique ?

Il y a deux types de poussées asymétriques :

Certains verrouillent d’abord un bras, mais n’ont pas de problème pour verrouiller l’autre ensuite. Pour ces pratiquants, le bras qui se verrouille en premier est généralement le plus faible – le bras le plus fort supporte le poids pendant que l’autre bras pousse le poids dans un angle plus facile, au lieu de pousser à la verticale.

Pour d’autres, le bras en retard n’arrive pas jusqu’au verrouillage. Pour ceux-là, c’est souvent le bras le plus faible. Il faut simplement faire plus de travail spécifique sur les muscles sur le côté faible (pecs, triceps, épaules) : élévations frontales unilatérales, développé haltère unilatéral, etc… cela devrait régler le problème petit à petit.