Partie 5 : les principales erreurs faîtes au développé couché

1/ Faire du développé couché sans pareur ou sans sécurités

Faire du développé couché sans aucune sécurité est très dangereux. Au moindre mauvais mouvement, si la barre glisse, ou tout simplement si vous n’êtes pas assez forts pour soulever la charge, vous pouvez avoir de graves problèmes. Au mieux vous arriverez à sortir cette situation avec quelques hématomes si vous n’arriver plus à remonter la barre mais que vous arrivez à la faire rouler sur les abdominaux, au pire vous pouvez mourir si la barre glisse des mains et tombe sur votre gorge ou votre tête. Pour ceux qui pensent que ce n’est pas possible, il y a des cas mortels chaque année.

La première solution que nous conseillons à tous est d’avoir un pareur. Un bon pareur est un pareur à qui l’on communique. Il faudra lui expliquer exactement combien vous faites de séries, de répétitions, ce que vous attendez de lui et ce que vous n’attendez pas. Il est important d’expliquer à votre pareur à quel moment il peut prendre la barre, la manière de lui donner, etc. Ce n’est pas un job si facile que ça, il est parfois compliqué de trouver un pareur sérieux !

Les deux avantages d’avoir un pareur : non seulement il assure votre sécurité en cas de problème, mais en plus il vous permet d’économiser de l’énergie en vous aidant à sortir la barre. Sortir la barre seul peut engendrer des problèmes aux épaules et demande beaucoup d’énergie que vous n’aurez plus à disposition pour votre série.

Si vous ne pouvez pas avoir de pareur, nous vous conseillons au minimum de faire votre développé couché dans un power rack ou un banc de développé couché avec des sécurités. Réglez correctement les sécurités pour pouvoir faire vos répétitions sans qu’elles ne vous gênent, mais il faut qu’elles soient suffisamment hautes pour pouvoir poser la barre dessus en cas de problème. Elles doivent être légèrement plus basses que l’endroit ou vous posez la barre sur votre poitrine.

Ne faites pas du développé couché sans pareur ni sécurité, même si vous pensez pouvoir soulever facilement la charge ! On ne sait jamais ce qu’il peut se passer, tout peut arriver.

2/ Lever les fesses pendant le mouvement

Certains pratiquants lèvent les fesses pendant le mouvement car cela permet de prendre plus lourd en réduisant l’amplitude. À quoi cela sert à part flatter votre égo ? Faire des demi répétition fera que vos muscles travailleront deux fois moins, donc deux fois moins de progrès. Vous perdez toute l’efficacité du développé couché en amplitude complète, et surtout c’est une pratique dangereuse pour votre colonne vertébrale car elle augmente les forces de compression et de cisaillement !

Ne levez les fesses du banc sous aucun prétexte. Privilégiez l’arrêt de la série plutôt que de lever les fesses. Cela implique de reposer la barre sur les sécurités si vous ne pouvez pas compléter votre série, ou de vous faire aider par votre pareur pour la remonter. Et oui, cela implique donc d’avoir des sécurité et/ou un pareur, mais on vous l’a déjà dit !

La manière la plus facile de régler le problème est d’essayer de changer de position de pied. Si vos fesses se lèvent quand vous poussez, essayez de décaler vos pieds plus loin sur les côtés, ou de les rapprocher plus près de vos hanches.

Au niveau de la technique de poussée : quand vous utilisez le leg drive, vous ne devez pas pousser sur les talons comme si vous poussiez au plafond, à la verticale, mais vous devez pousser à l’horizontale, comme si vous vouliez vous appuyer sur le sol pour rapprocher vos fesses de votre tête.

Si vous n’arrivez pas à régler le problème avec ces conseils, il est possible de mettre des cales sous les pieds ou d’acheter des chaussures d’haltérophilie si le banc n’est pas à la bonne hauteur.

3/ Faire du développé couché au cadre guidé (smith machine)

Certains pratiquants font encore du développé couché au cadre guidé, conseillés par certains coachs ou pensant que cette pratique est plus sécuritaire car elle permet de ne pas rester sous la barre en cas d’échec, car le poids est plus stable, etc… Nous allons voir qu’il n’en est rien !

Comme nous avons vu ensemble plus haut dans ce guide, la trajectoire idéale au développé couché doit ressembler à une diagonale. Or, il est impossible d’avoir une trajectoire diagonale sur un cadre guidé classique. Soit vous commencez avec la barre au dessus des épaules et dans ce cas là vous vous retrouverez en bas avec les coudes ouverts à 90° avec tous les problèmes que cela engendre (voir les chapitres précédent), soit vous décidez de fermer les coudes et d’avoir la barre sur le bas du sternum mais la remontée en ligne verticale sera très problématique pour vos épaules et non efficiente car elle n’est pas naturelle.

Le développé couché au cadre guidé vous conduira soit à la blessure, soit à l’apprentissage d’un mauvais schéma moteur inefficace et vous mènera rapidement à la stagnation.

Préférez le développé couché avec des poids libres car il vous permettra de pouvoir contrôler la barre, d’avoir une trajectoire optimale, de travailler votre stabilité, votre équilibre et de progresser !

Note : nous sommes un peu médisants ici, il existe en réalité une situation, et une seule, où le cadre guidé peut être envisagé pour le développé couché. Mais il faut réunir plusieurs conditions particulières :

– c’est la première fois que vous allez faire du développé couché
– un coach vous accompagne sur la séance…et vous fait commencer par du développé couché au cadre guidé (car il sait ce qu’il fait).
– après quelques séries vous n’en ferez plus jamais 🙂

En effet, débuter  l’apprentissage du mouvement par l’utilisation d’une barre guidé va permettre, dans un premier temps, de centrer le travail sur le placement du corps sur le banc, sur la position des mains sur la barre, et d’assimiler les principes généraux d’exécution du mouvement et de respiration. Cette initiation aura aussi l’avantage de faire prendre conscience dès la première fois à l’apprenti bencheur des inconvénients de la version guidée. Le coach orientera rapidement, après quelques séries guidées, le travail musculaire vers un travail à la barre libre. Les exigences d’équilibre, et les prises  d’informations au niveau proprioceptif et kinesthésique pourront ainsi être immédiatement perçues par l’apprenant. Dès lors, il n’y a plus de raisons valables pour revenir à la version guidée du développé couché.

4/ Faire du développé couché en prise suicide (sans verrouiller le pouce)

Nous voyons encore trop de pratiquants faire du développé couché sans verrouiller le pouce, c’est à dire en positionnant celui-ci du même côté que les autres doigts. Cette prise est parfois plus confortable pour les athlètes car selon eux elle ferait moins mal aux poignets, et soulagerait même les épaules.

Mais pourquoi fait-elle moins mal aux poignets ? Car elle oblige à prendre la barre basse dans la paume de la main pour être dans l’alignement des avant-bras (sinon la barre tombe). Les poignets sont donc obligatoirement assez droits. Le problème (et à ce niveau là c’est plus qu’un problème), c’est que cette prise est très dangereuse et peut vous tuer. Si vous avez un déséquilibre, ou la barre qui glisse, celle-ci atterrira directement sur votre gorge ou votre visage. Nous ne déconseillons pas cette prise, nous vous l’interdisons !

Quelle est la solution ? Si vous avez mal aux poignets lors du développé couché, vous positionnez probablement la barre trop haut dans la main. Il faut la positionner basse dans la paume pour que vos poignets ne soient pas complètement pliés en arrière (et en plus vous gagnerez en force). Si même avec cette position vous avez des douleurs, pensez aux bandes de poignets.

Et concernant les épaules, retournez voir notre partie sur les bases du développé couché et le “set-up” pour vous installer et vous positionner convenablement.

5/ Trop ouvrir ses coudes

Est-ce que vous faites du développé couché comme les culturistes de l’époque le préconisaient, c’est à dire avec les coudes très ouverts et la barre qui arrive très haut sur les pectoraux, avec les bras perpendiculaires au torse ? On l’a déjà mentionné, certains culturistes préconisent encore cette technique pour étirer au maximum les pectoraux en bas du mouvement et par conséquent optimiser leur hypertrophie.

Le problème, c’est que c’est la technique parfaite pour écraser les tendons de votre supra-épineux entre l’humérus et la scapula dans la cavité glénoïde (dans votre épaule) ; c’est ce qu’on appelle le conflit sous-acromial.

Il faut oublier cette technique. Vous devez rentrer vos coudes lors de la descente de la barre de façon à ce que vous puissiez toucher la poitrine avec la barre vers le bas du sternum. En général, l’angle entre vos bras et votre torse est entre 45 et 75°, et non pas 90° comme la technique plus haut.

Si vos coudes sont légèrement en avant de la barre quand celle-ci est sur la poitrine et que cela vous aide pour repousser la barre sur la première partie du mouvement, restez comme ça. S’ils sont vraiment trop en avant et que vous ne vous sentez pas à l’aise pour démarrer la poussée, vos coudes sont trop rentrés. Dans tous les cas lors de la montée vous devez vite écarter vos coudes pour les replacer sous la barre (vous n’aurez plus beaucoup de force sinon) :

6/ Faire du développé couché avec les poignets pliés

Il arrive à certains pratiquants d’avoir des douleurs aux poignets lors du développé couché. Comme nous l’avons évoqué précédemment, ces douleurs viennent en général de vos poignets qui sont trop pliés en arrière.

Quand la barre est positionnée trop haute dans la main, lors du développé couché, elle est attirée par la gravité et plie nécessairement votre poignet ; celui-ci est trop étiré par rapport à son amplitude normale et ce surétirement peut provoquer des douleurs à court et long terme.

De plus, la manière la plus efficace de faire un développé couché est d’avoir la barre directement au dessus des avant bras. Vous serez capables de transmettre la force venant de vos membres supérieurs de manière plus efficace sur la charge. Il existe une technique particulière pour prendre la barre et qui peut vous aider ; on l’appelle le bulldog grip : vous devez mettre la barre en bas de la paume de la main et effectuer une rotation de la main vers l’intérieur pour optimiser la position avant d’agripper la barre.

Faire du développé couché avec les poignets droits évite les blessures aux poignets et vous permet de transmettre plus efficacement votre force à la barre !

7/ Sortir/reposer la barre trop rapidement

Commencez par régler les reposes-barre à la bonne hauteur. Vous devez être capable de sortir la barre du rack avec les bras quasiment tendus. Si les reposes-barre sont trop haut, vous serez contraints de soulever les épaules et vous perdrez votre placement pour sortir la barre. S’ils sont trop bas et que vos bras sont complètement fléchis, vous allez perdre beaucoup de force à sortir la barre.

Une fois que les reposes-barre sont réglés, il s’agit de sortir la barre d’une manière efficace et sécuritaire. Nous voyons souvent en salle des pratiquants qui soulèvent rapidement la barre et enchaînent tout de suite leur mouvement sans avoir pris le temps de stabiliser la barre en verrouillant les coudes. La conséquence est que l’athlète n’a aucun équilibre, aucune stabilité, et la barre descend souvent beaucoup trop haut sur la poitrine : la trajectoire est altérée. C’est une pratique qui n’est ni efficace pour être performant, ni sécuritaire.

Au lieu de cela, sortez la barre, et amenez la au-dessus de vos épaules en verrouillant les coudes. Une fois que vous êtes stabilisés, inspirez et amorcez la descente pour réaliser votre mouvement correctement.

La même consigne s’applique lorsqu’il s’agit de reposer la barre sur les supports. Ne partez pas directement de votre poitrine vers le rack : si vous avez le malheur de pousser trop en arrière vous pouvez tapez sur les supports et vous faire tomber la barre sur la tête (c’est là que le pareur est très utile). Nous l’avons déjà vu en salle ! C’est pour cela qu’il faut tendre les bras pour amener la barre au dessus des épaules comme n’importe quelle répétition, et une fois que vous êtes stables et que vous avez verrouillé les coudes, vous pouvez alors reposer la barre sur les supports.

8/ Ne pas verrouiller vos coudes à la fin du mouvement

Verrouiller les coudes en haut de votre développé couché ne pose aucun problème (sauf pathologies spécifique). Ce qui est mauvais est de placer vos coudes en hyperextension, pas de les verrouiller. Certains conseillent de ne pas verrouiller totalement pour garder une tension musculaire. Nous ne sommes pas de cet avis.

Nous conseillons de finir l’extension et de verrouiller vos coudes sur chaque répétition pour deux raisons :

D’une part en faisant cela vous êtes certains de toujours réaliser vos répétitions avec la même amplitude. Vous avez alors un repère fixe pour pouvoir mesurer votre progression séance après séance.

D’autre part vous serez plus forts en verrouillant les coudes. Vous relâchez la tension musculaire quelques microsecondes à chaque répétition et cela vous permet d’inspirer et de gainer correctement avant de faire votre répétition. Vous pourrez prendre plus lourd, ce qui sera bénéfique pour gagner du muscle et de la force. Nous privilégions l’intensité, le volume, et la tension mécanique pour progresser et gagner du muscle avec le développé couché.

9/ Faire du DC avec les pieds en l’air

On peut parfois entendre ce conseil : “fais ton développé couché avec les pieds en l’air pour protéger ton dos”.

Nous ne partageons pas cet avis. Pourquoi ?

Premièrement, votre dos a une courbure (lordose) naturelle au niveau lombaire. Lever les pieds en l’air lors d’un développé couché efface cette lordose. Il est pourtant sain et même sécuritaire de respecter cette courbure physiologique, alors pourquoi vouloir l’effacer à tout prix ?

Ensuite, cette position n’est pas du tout stable. Elle est même dangereuse car vous risquez d’avoir une perte d’équilibre et de tomber.
Elle est aussi moins efficace car vous ne pouvez pas utiliser vos jambes.

Enfin, elle n’est pas sécuritaire pour vos épaules car il est plus difficile de bomber le torse (voir le chapitre 8 “Faire du DC avec le dos à plat”). L’argument qui consiste à dire que ce mouvement travaille plus les pectoraux n’est pas entendable pour nous car comme nous l’avons vu plus haut, ne pas bomber le torse aura tendance à faire travailler plus vos deltoïdes antérieurs.

Le seul argument recevable pour effectuer ce type de développé couché est celui d’être compétiteur en force athlétique. Dans ce cas seulement, cela peut être un mouvement accessoire pour travailler sur des points spécifiques en supprimant la participation des jambes pendant le mouvement.

Il est aussi possible de l’utiliser pour certaines pathologies du rachis mais il est probable qu’il existe une solution plus adaptée dans ce cas. Vous pouvez notamment rehausser les pieds avec des cales (ou disques), ou alors simplement poser vos pieds sur le banc. Cette dernière technique permet de réaliser le même mouvement qu’un développé couché pieds en l’air mais elle garantit une plus grande stabilité (et donc une plus grande sécurité).

10/ Faire du développé couché avec le dos à plat sur le banc

Nous déconseillons fortement de faire du développé couché avec le dos totalement à plat sur le banc. La raison principale est que cette technique n’est pas sécuritaire pour vos épaules, en plus d’être inefficace pour la performance.

Si vous faites du développé couché dos à plat, l’amplitude de votre mouvement sera très grande. Trop grande pour la plupart des pratiquants. Plus l’amplitude est grande, plus vous devez poser la barre bas sur votre poitrine pour la faire toucher. Plus vous posez la barre bas sur la poitrine avec une grande amplitude, plus le stress sur vos épaules augmente. Vous risquez de grosses douleurs aux épaules à force de faire du développé couché de cette manière.

Au lieu de cela, placez vous comme nous l’avons déjà expliqué dans ce guide. Vous devez rétracter vos scapulas et garder vos épaules basses et en arrière quand vous vous positionnez. Cette technique vous fera automatiquement sortir votre poitrine et diminuera légèrement l’amplitude de votre mouvement. Le stress sur les épaules s’en retrouvera largement diminué ; c’est la seule façon de pratiquer un développé couché sécuritaire pour vos épaules.

Nous ne parlons pas de créer un pont en forçant l’hyper extension du rachis ici. Cette technique est réservée aux force-athlétistes expérimentés et ce n’est pas le cadre de ce chapitre.