Partie 7 : Douleurs et blessures au développé couché

1/ Prophylaxie pour le développé couché

La prophylaxie est le processus actif ou passif qui permet de prévenir l’apparition des blessures.

Le développé couché est un des mouvements les plus pratiqués en salle, mais il fait aussi parti des exercices qui sont le moins bien exécutés. Nous avons besoin d’utiliser une approche prophylactique pour réduire le risque de blessures et de douleurs qui est important sur ce mouvement. Nous parlons ici de la maîtrise du répertoire gestuel (bonne exécution des mouvements) et de l’évitement des déséquilibres grâce à des exercices accessoires adaptés.

1.1 Maîtrise du répertoire gestuel

La plupart des traumatismes en musculation sont dus à la répétition de mouvements mal maîtrisés qui endommagent vos articulations/tendons/muscles sur le long terme. C’est pour cela qu’il convient dans un premier temps de maîtriser le répertoire gestuel (schéma moteur) du mouvement et des exercices d’assistance. Un mouvement s’apprend. Il ne s’exécute pas n’importe comment et toutes les étapes décrites dans ce guide sont à respecter. Nous parlons du placement correct avant de réaliser le mouvement, de son exécution, des charges utilisées, de l’amplitude, etc.

En parallèle de l’acquisition du bon schéma moteur, il faut réfléchir à comment préserver ses structures ostéo-articulaires. Si on parle du complexe de l’épaule, il faut veiller à préserver son intégrité en s’assurant de réaliser le bon geste et en s’assurant de ne pas créer de déséquilibres. Il faut notamment empêcher l’élévation constance de la tête humérale, qui est une des causes du conflit sous-acromial, et empêcher l’enroulement des épaules vers l’avant qui à tendance à survenir à cause de la pratique du développé couché de façon fréquente et déséquilibrée.

Pour garder ses épaules en bonne santé, il convient, en parallèle du développé couché, d’entraîner suffisamment les muscles qui participent à l’équilibre de l’épaule : les muscles antagonistes au muscles impliqués lors du développé couché, et les muscles fixateurs et stabilisateurs de la scapula.

1.2 Mouvements antagonistes au développé couché

Il convient d’abord d’équilibrer son programme d’entraînement en effectuant des mouvements antagonistes au développé couché avec un volume d’entrainement au moins égal à ce dernier : nous conseillons toutes les sortes de tirage, mais nous privilégions en particulier ceux qui se déroulent dans le même plan anatomique que le développé couché, comme le rowing barre à 90°, le tirage horizontal à la poulie basse en prise pronation, ou encore le rowing planche.

1.3 Renforcement des muscles fixateurs et stabilisateurs de la scapula

Les autres muscles qui participent à la bonne santé de l’épaule sont aussi importants et peuvent être travaillés de manière plus spécifique : nous parlons ici des adducteurs de la scapula (rhomboïdes, trapèzes moyens), des abaisseurs de la scapula (trapèzes moyen/inférieur, grands dentelés), des stabilisateurs (deltoïde latéral, biceps, coiffe des rotateurs).

Dans cet objectif, nous proposons des circuits d’exercices à réaliser à la toute fin du guide.

2/ Douleurs récurrentes au développé couché

2.1 Douleurs d’épaules

Si la douleur est forte, si elle est chronique depuis plusieurs semaines, ou si elle persiste en dehors de la salle, allez voir un kiné et oubliez le reste de la réponse. Ce texte n’est pas pour vous, vous avez besoin d’aller voir un professionnel de santé.

Si c’est juste une petite irritation, et qu’elle vous dérange seulement pendant l’entraînement, alors vous pouvez lire la suite.

Les douleurs d’épaules peuvent être liées à plusieurs choses. Ce peut être :

  • un conflit sous-acromial (qui peut venir du fait de ne pas assez rétracter les scapula quand vous vous positionnez sur le banc, ou de trop ouvrir les coudes)
  • une inflammation de la capsule articulaire (qui provient juste du stress de l’entraînement lourd et récurrent au développé couché)
  • une tendinite du long biceps (son insertion est sur le haut de la scapula).

Voici une liste de 7 astuces qui pourront vous aider pour votre guérison.

Nous vous conseillons de les coupler avec une réduction de votre volume d’entraînement au développé couché jusqu’à ce que les douleurs s’estompent.

  1. Rétractez vos scapulas pendant le développé couché en contractant vos trapèzes moyens et inférieurs.
    Si vous le faites déjà, essayez d’élever et d’abaisser vos scapulas pendant le placement. Certaines personnes ont une gène quand ils baissent les scapulas, d’autres quand ils les élèvent. Essayez différentes positions pour voir laquelle vous provoque le moins d’inconfort.
  2. Prenez conscience de la trajectoire de votre barre.
    Vous devez descendre la barre sur le bas de votre poitrine (idéalement en bas du sternum). Si vous descendez la barre en haut de vos pectoraux ou pire au niveau du cou, vous serez obligé de garder les coudes à 90° avec le torse et vous risquez d’écraser le tendon du muscle supra épineux (voir du biceps) dans la cavité glénoïde.
  3. Ce point est lié avec le précédent : vérifiez l’ouverture de vos coudes et l’angle de vos bras en bas du mouvement par rapport au tronc.
    Cet angle doit être compris entre 45 et 75°. S’il est supérieur et qu’il se rapproche de 90°, alors vous risquez aussi de déclencher un conflit sous-acromial.
  4. Faites des mouvements de tirage.
    Assurez-vous de faire suffisamment de mouvements de tirage pour garder vos épaules en bonne santé et améliorer leur stabilité (tous les tirages verticaux et horizontaux). Dans le milieu, on dit : pour un mouvement de poussée, il faut faire AU MOINS un mouvement de tirage pour équilibrer.
  5. Renforcer les rotateurs externes de l’épaule en utilisant des mouvements de grande amplitude.
    Non seulement les rotateurs externes ont besoin d’être forts, mais ils ont aussi besoin d’être souples pour laisser une grande mobilité à votre épaule en rotation interne. Faire des L-FLY à la poulie en positionnant votre bras à l’horizontal permettra de gagner en force et en mobilité sur vos rotateurs externes dans le même plan que vous faites votre développé couché.
  6. Ajoutez quelques pompes avec des abduction des scapula en haut du mouvement.
    Ce mouvement travaille vos dentelés antérieurs, qui aident à stabiliser les scapulas. La plupart des gens négligent ce muscle qui est très important (sauf si vous faites des mouvements de poussée avec les scapulas qui bougent librement comme le développé militaire ou les dips, dans ce cas là vous les travaillez déjà un peu).
  7. Ajoutez quelques curls inclinés et des écartés couchés légers.
    Beaucoup d’athlètes ont les pectoraux et les biceps raides, et les assouplir tout en gagnant en force sur une grande amplitude est très important. Avec les curls inclinés, tirez vos scapulas en arrière, sortez votre poitrine, et tournez vos paumes légèrement vers l’extérieur (au lieu de les laisser face à face). Vous devriez sentir un bon étirement dans vos biceps quand vous descendez sur chaque répétition. Ne trichez pas sur l’amplitude, et étirez bien vos biceps sur chaque répétition (cela implique de ne pas travailler trop lourd). Pour les écartés, faites les légers. Le but est d’assouplir vos pectoraux pour gagner en amplitude sur le développé couché sans mettre de stress sur les épaules. Jouez sur l’abduction des épaules (ouverture des coudes) pour voir à quel niveau vous avez le meilleur étirement, et quand vous sentez un étirement léger en bas du mouvement, restez en position 2 à 3 secondes. Essayez d’aller légèrement plus bas sur chaque répétition si possible. Pour ces deux mouvements, des séries de 15-20 répétitions sont un bon compromis pour l’hypertrophie tout en assouplissant vos muscles

2.2 Douleurs de coudes

Beaucoup de problèmes de coudes démarrent à la suite de problèmes d’épaules, même si vous ne sentez pas de douleurs particulières aux épaules. Dans le cas où celles-ci ne sont pas suffisamment mobiles en rotation interne, vous imposez un gros stress sur le côté médial de votre coude. Si vous avez régulièrement une gène aux coudes quand vous faites votre développé couché, mais que vous pouvez faire votre développé couché en supination (vos épaules sont en rotation externes) sans douleurs, alors votre problème de coude vient surement des vos épaules. Dans ce cas (si cette douleur diminue sur un développé couché supination), le protocole est le même que ci-dessus.

Si c’est plutôt une sensibilité sur la face postérieur de votre coude, sur votre olécrane ou juste au dessus, alors c’est probablement une tendinite du triceps. Pour les tendinites, le repos est votre meilleur allié ; évitez de pousser lourd et évitez toute douleur pendant quelques semaines puis reprenez tout doucement et progressivement au niveau des charges et du volume d’entraînement. Pendant la période ou vous ne travaillez pas lourd, vous pouvez essayez le travail en excentrique car il semblerait que celui-ci soit bénéfique pour accélérer le processus de guérison des tendinites. Ce travail est plus facile à réaliser avec un partenaire d’entraînement et des machines ou des poulies. Demandez à votre partenaire de vous aider à lever la charge, et ensuite retenez la en la contrôlant (2 à 3 secondes) sur la phase excentrique. Commencez avec une charge bien en dessous de votre seuil de douleur (nous vous conseillons à peu près la moitié de la charge que vous utilisez habituellement sur l’exercice) pour la phase excentrique, et demandez à votre partenaire qu’il vous aide assez pour ne pas avoir de douleurs non plus pendant la phase concentrique.

L’évitement des charges lourdes pendant quelques semaines couplé au travail excentrique peut aussi accélérer la guérison des tendinites aux pectoraux.

Le dernier problème rencontré au développé couché est une gène ou des douleurs à l’insertion basse du biceps (près du coude, sur la face antérieure). La même stratégie que ci-dessus peut aider. Une fois que vous ne ressentez plus de gène à l’insertion du biceps, ajoutez les curls inclinés pour s’assurer que le muscle reste souple et fort sur une grande amplitude. Une fois que vous n’avez plus aucune douleur et que vous êtes à 100%, ajoutez des exercices plus classiques pour vos biceps. On retrouve parfois des douleurs aux biceps pendant le développé couché parmi les force-athlétistes qui sont très forts des triceps mais qui ont tendance à négliger leurs biceps.

Enfin, ne travaillez pas au cadre guidé, le mouvement n’est pas bon biomécaniquement parlant car il force à avoir une trajectoire strictement verticale. Comme nous l’avons vu dans ce guide, avoir une trajectoire parfaitement verticale au dessus de vos épaules écrase les tendons de vos muscles dans la cavité glénoïde et peut provoquer un conflit sous-acromial.

2.2 Douleurs aux poignets

Regardez dans un premier temps la position de vos poignets. S’ils sont trop pliés en arrières, il faut replacer la barre : mettez la sur le bas de la paume des mains pour garder le poignet dans l’axe et ne pas le plier en arrière (voir plus haut pour le bulldog grip).
Si les douleurs persistent, achetez des bandes de poignet. Cela devrait régler le problème.

Si la douleur est à l’intérieur du poignet, vers le pouce, pensez à resserrer légèrement votre prise de mains. Plus l’écartement est grand, plus les chances de pincer un tendon ou de compresser trop fortement l’articulation du poignet (côté médial) sont grandes.

2.3 Crampes dans le dos ou les hanches

Si vous faites votre développé couché avec un pontage prononcé, des crampes peuvent parfois apparaître. Cela signifie en général que les muscles ne sont pas prêts à cet effort. Prolonger le temps d’échauffement ou s’étirer un peu plus règle en général le problème. N’hésitez pas à faire des squats à vide, des leg curls, des extensions lombaires en guise d’échauffement avant une séance de développé couché pour échauffer les membres inférieurs qui sont utilisés lors de la poussée.

Ceci dit, si vous faites développé couché sans objectif de compétition, il n’est surement pas nécessaire d’avoir un gros pontage, donc dans ce cas vous pouvez le réduire légèrement pour diminuer la tension dans le dos et les jambes.